Una de las cosas más importantes que debemos hacer cuando queremos tener una alimentación saludable, es comprar de forma inteligente. Escogiendo aquellos productos interesantes para nuestra salud y dejando de lado todo lo que es mejor no tener en casa.

Ya sabes que, desde FUERTAFIT, defendemos la flexibilidad alimentaria. Sin embargo, tener productos poco saludables en la despensa no debería ser algo habitual si queremos mejorar nuestra alimentación.

Puede parecer una tarea fácil y sencilla pero, cuando hablamos de productos procesados,  muchas veces es necesario sacar la lupa y analizar al detalle la lista de ingredientes del producto (ya te lo comentamos en otros artículos). Nos pueden vender gato por liebre o, mejor dicho, patata por pavo.

¿Qué? ¿Patata por pavo?

Quédate y sigue leyendo, si quieres saber a qué nos referimos.

La pirámide alimentaria, ¿la base de tu alimentación saludable?

En FUERTAFIT hemos expuesto varias veces que la pirámide alimentaria (por lo menos la española) no nos parece la mejor forma de orientarnos sobre cómo deberíamos alimentarnos correctamente. 

Consideramos que hay una gran presencia de productos insanos en ella. Y que, sin duda, este hecho puede dar lugar a confusión o sensación de permisividad. Si, además, le sumamos otros factores que tampoco nos convencen, hacen que nosotros nos decantemos por la regla del método del plato.

Come saludable con el método del plato

En el método del plato nos encontramos con que para que nuestro plato sea lo más rico (nutricionalmente hablando), debe estar compuesto por:

  • La mitad de verduras u hortalizas
  • Un cuarto de proteínas de calidad
  • Otro cuarto de carbohidratos complejos

*Junto con grasas saludables como puede ser el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate…

 

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Ahora que ya sabemos que en nuestros platos principales debemos tener estas proporciones, ¿cómo compramos estos productos? ¿cuáles son los mejores?

Vamos a ir analizándolo, poco a poco, para que puedas ver si tienes una alimentación saludable y, en caso contrario, empezar a cambiarla a mejor.

Verduras y hortalizas

Este grupo de alimentos debería ser el que más espacio ocupe en nuestra nevera. Y, si lo hacemos de forma correcta, deberían estar en los cajones de la misma ya que esa zona ayuda a mantener la humedad que precisan estos alimentos.

Lo ideal es que sean frescas, de temporada y de proximidad. Esto hará que sean mucho más baratas y más sostenibles (medioambientalmente hablando). 

Si las compras en la frutería, difícilmente vas a necesitar analizar este tipo de productos. Sin embargo, si las compras en el supermercado te dejamos los siguientes consejos:

  1. Prioriza las verduras y hortalizas frescas a granel, reduciendo también de esta forma el uso de plásticos.
  2. Si las compras congeladas lee bien el etiquetado. Hay algunas que son sólo verduras ultracongeladas. Sin embargo, a menudo puedes encontrar preparaciones del estilo: verduras para wok que llevan aceites vegetales hidrogenados e incluso azúcar y, por lo tanto, ingredientes poco interesantes.

Ejemplo de etiquetados en preparados de verduras

Wok de verduras asiático: zanahoria, naranja, zanahoria amarilla, brócoli, calabacín, pimiento rojo, brotes de judía mungo, shiitake, castaña de agua, cebolla prefrita (cebolla, aceite de girasol), salsa de soja (agua, salsa de soja, azúcar, vinagre de arroz), maltodextrina, sal…

En el caso de las verduras y las hortalizas no suele haber mucho problema, ya que los alimentos más saludables suelen ser aquellos que no contienen etiqueta.

Carbohidratos complejos

En este grupo encontraríamos desde fuentes de carbohidratos poco o nada procesadas (como es el caso de la patata, el boniato, los copos de avena o el arroz), hasta otras más procesadas (como es el caso de la pasta, el pan, las harinas, las tortillas para burritos,…)

Este grupo es más complejo que el de las verduras y hortalizas. ¿Por qué? Simplemente porque hay que leer más detenidamente el etiquetado.

No es el caso de las patatas o el boniato pero sí el de la pasta integral, por ejemplo.

Análisis de diferentes etiquetados de pasta integral

Ingredientes opción 1: 100% sémola de trigo duro integral.

Ingredientes opción 2: sémola de trigo duro, salvado y germen de trigo (8%)

La primera opción es integral, mientras que la segunda no.

De este modo, te recomendamos que consumas fuentes de carbohidratos complejos como:

  • patatas
  • boniato
  • avena
  • arroz
  • pasta integral
  • pan integral

Y que prestes especial atención a todos aquellos que vengan envasados, leyendo con detenimiento la lista de ingredientes.

Ten mucho cuidado con los cereales para desayuno o las galletas, no te fíes de reclamos como integral, digestivo, fuente de fibra… saca la lupa y disecciona esos ingredientes.

Mira este ejemplo que publicábamos en nuestro Instagram hace unos meses sobre las diferencias de etiquetado entre cereales.

Los cereales para el desayuno son un producto ampliamente consumido porque la industria alimentaria se ha encargado de que así sea. Es decir, se ha encargado de que pensemos que es imprescindible desayunar para poder empezar el día con energía. Esa energía la entienden ellos como azúcar.

Es por eso que la mayoría de cereales llevan azúcares añadidos. Un ejemplo de etiquetado de cereales convencional sería el siguiente:

  • Cereales chocolateados: arroz, jarabe de glucosa, azúcar, cacao desgrasado en polvo, pasta de cacao, sal, extracto de malta de cebada, aromas.

Como ves, el segundo ingrediente es azúcar. En un bol de 30 gramos (que solemos consumir más siempre) hay más de 5 gramos de azúcar añadido. Por eso, lo ideal es buscar alternativas más interesantes, como las que te dejamos a continuación:

 

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Proteínas

Las proteínas son otra pata de nuestra alimentación saludable que no podemos obviar, son imprescindible para tener unos músculos fuertes y para construir compuestos como enzimas, hormonas, entre otros.

De la misma forma que ocurre con las verduras y hortalizas, en el caso de las proteínas lo más interesante sigue siendo que se trate de producto fresco, de proximidad y de temporada. 

Todo lo que compres en carnicería, charcutería o pescadería, podrás preguntar su procedencia y su tratamiento.

En el caso de la pescadería, no suele haber tanta problemática. Al contrario ocurre en la carnicería y charcutería, ya que si compras productos más procesados como, por ejemplo, embutidos o hamburguesas, aquí debes asegurarte de la cantidad de carne que lleva ese producto.

Intenta alejarte al máximo de los derivados proteicos procesados, como es el caso de las salchichas, hamburguesas (ya sean de carne como de pescado), embutidos…

Y, si los consumes, lee el etiquetado con detenimiento.

Ejemplos de etiquetados de alimentos cárnicos

Al principio del artículo, te comentábamos que te pueden vender patata por pavo. Pues bien, ahora verás a qué nos referimos con el análisis de los ingredientes de un embutido de pavo:

Opción 1 (Ingredientes): pechuga de pavo (55%), agua, sal, estabilizantes, fécula de patata, dextrosa, lactosa, proteínas de la leche, azúcar, aromas, potenciadores del sabor, antioxidantes y especias. 

Opción 2 (Ingredientes): carne de ave 95% (pechuga de pavo 90%, pechuga de pollo), sal, especias, estabilizante, dextrosa, antioxidante y conservador.

Por este motivo es por lo que te decimos que, si quieres consumir proteínas, mejor que sea de la forma más natural. Es decir, con menor procesamiento posible.

¿Qué opciones puedes añadir a tu lista de la compra? 

  • Cortes magros de carnes: pechuga o contramuslo de pollo o pavo
  • Pescados frescos o congelados
  • Huevos y claras
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, soja texturizada…
  • Etc.

¿Y qué ocurre con la carne roja tipo ternera o cerdo?

En 2015, la IARC (organización que analiza e investiga sobre las posibles causas de cáncer en el mundo) categorizó la carne roja procesada en la posición 1 (cancerígena) y la carne roja fresca en la posición 2a (probablemente cancerígena).

En base a esta clasificación, la recomendación se centra en  intentar reducir o eliminar por completo el consumo de carne roja procesada (salchichas, frankfurts, chorizo, fuet,…)

Mientras que la carne roja fresca intentar no consumirla más de dos veces por semana y escoger aquella de animales alimentados con pasto ya que se ha observado que la carne de estos tiene un mayor contenido en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (1)

¿Qué pasa con las grasas?

La grasa en nuestro plato debería proceder del aceite que hemos usado para cocinar o para aliñar. O también de los alimentos que hayamos introducido en nuestro plato, que contengan un elevado contenido graso.

Algunos ejemplos serían:

    • Un puñado de frutos secos en una ensalada
    • Guacamole para acompañar una pechuga de pollo a la plancha
    • Huevos revueltos con queso azul.
    • Etc.

Ya sabemos que el mejor aceite para cocinar es el aceite de oliva o el aceite de girasol alto oleico y, para aliñar en crudo, el aceite de oliva virgen extra.

Frutas

En el método del plato puedes encontrar las frutas tanto dentro de la estructura del plato como fuera. Nosotros preferimos sacar esa ración de fruta fuera del plato. De esta forma ,puedes ingerir una ración de fruta en el momento que quieras. No es necesario que sea de postre, puede ser entre horas si te apetece más de esta forma.

Lo que sí debes tener en cuenta con las frutas es que la mejor forma de consumirlas es de forma fresca y entera. Cuando consumimos un zumo, aunque sea natural, estamos retirando una parte muy importante de la fibra de esa fruta. Algo que es realmente interesante para nuestro tránsito intestinal y nuestra salud en general.

Por lo que intenta reducir el consumo de zumos caseros y mucho más el de los zumos comerciales. También evita los yogures de frutas o refrescos de frutas azucarados. Lo único que cuenta como ración de fruta es la fruta entera, fresca, congelada (si es solo cortada y ultracongelada) o deshidratada sin azúcares añadidos.

 

[BONUS]

Queremos que sigas teniendo una alimentación saludable y que la modifiques de la mejor manera posible. Por eso, te dejamos algunos ejemplos más para que sigas aprendiendo a leer las etiquetas y… ¡que no te la cuelen!

 

Cómo escoger los mejores yogures y el mejor pan

Hace no mucho te enseñamos a leer el etiquetado de los yogures y saber cuáles son los más saludables. 

Además, te hemos enseñado a escoger el mejor tipo de pan si eres amante de este alimento.

¡Cuidado con el tomate frito!

Algo tan básico como puede ser el tomate triturado y frito, puede llevar escondido una gran cantidad de ingredientes poco interesantes. Un pequeño detalle puede marcar la diferencia, te lo contamos aquí:

 

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Cuando vas al supermercado, ¿analizas en detalle los productos que compras? ¿te aseguras de que sus ingredientes son de calidad?

Si no lo haces, esperamos que esta guía te sea de mucha utilidad. Recuerda que una alimentación saludable es necesaria para que haya un equilibrio con el entrenamiento y puedas crear unos hábitos diarios correctos, que te ayuden a conseguir tus objetivos. Puedes empezar ya con esta guía y con nuestra clase gratis. ¡No dejes que pase ni un minuto más!

Referencias:
  1.  Średnicka-Tober et al. (2016) “Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis” Br J Nutr; 115(6):994-1011