Seguro que si estás metido en el mundo del entrenamiento y la alimentación has oído hablar del ayuno intermitente. De sus beneficios, inconvenientes y, quizás también, de la pregunta más realizada: ¿Puedo entrenar en ayunas? 

¿Dificultará mi progreso? ¿Rendiré menos?

Pues como casi todo en materia de nutrición, depende.

Del tipo de entrenamiento, la intensidad, el objetivo y la adaptación del propio sujeto.

El ayuno intermitente es una herramienta que puede ser muy beneficiosa, siempre y cuando se use de forma correcta. Por eso, es muy importante tener información basada en la evidencia científica, para no caer en errores ni malos hábitos.

de qué depende entrenar en ayunas

En función del tipo de ayuno que realices, puede que te organices de tal forma que tu práctica deportiva se encuentre en la ventana de alimentación o en la ventana de ayuno y hay diferencias en cuanto al funcionamiento de nuestro organismo en una situación u otra.

Antes que nada, responderemos a una de las preguntas más importante y que más se suele hacer la gente, ¿se puede entrenar en ayunas?

Sí, se puede.

De hecho, el ayuno por sí solo tiene beneficios. Y el ejercicio por sí solo, otros cuantos. La unión de estos dos potencia esos aspectos positivos de ambos, creando una sinergia muy interesante.

¿Qué sea lo mejor para ti? 

Ahí es donde entra de nuevo el depende. Depende de qué tipo de ejercicio estés realizando y cuál sea tu objetivo.

Entrenamientos cardiovasculares

Dentro del entrenamiento cardiovascular podemos encontrar de más o menos intensidad. Teniendo, por tanto, entrenamientos de intervalos a muy elevada intensidad o, por ejemplo, un rodaje a un ritmo tranquilo.

Aquí lo que vamos a tener muy en cuenta es el tiempo de duración de este entrenamiento.

Entrenar en ayunas con rutinas de menos de una hora

Si el entrenamiento dura menos de una hora y estás acostumbrado a entrenar en ayunas puedes obtener muchos beneficios como es el caso de fomentar la flexibilidad metabólica. 

¿Qué significa esto? Que tu cuerpo usará más grasa como combustible en estos entrenamientos. Ya que estarás entrenando con los depósitos de glucógeno más bajos y se estimulará el uso de grasa como energía.

Eso no significa que vayas a perder grasa, simplemente que se usará más porque es un combustible que nos da más energía por gramo. Y, por lo tanto, seremos más eficientes.

ATENCIÓN: antes de realizar un entrenamiento cardiovascular en ayunas, es importante que hayas generado una adaptación. Es decir, el primer día que no desayunes porque quieres probar el ayuno intermitente, no entrenes a primera hora. Mucho mejor después de una o dos semanas en las que tu cuerpo se ha acostumbrado a no tener comida a esa hora del día.

Entrenar en ayunas y atletas de alto rendimiento

Por otro lado, en el caso de entrenamientos cardiovasculares de más de una hora o 90 minutos de duración, no es del todo recomendable entrenar en ayunas. Eso es debido a que, a lo largo de esas sesiones de entrenamiento, nuestras reservas de glucógeno serán cada vez menores, y si no estamos lo suficientemente adaptados la energía de la grasa no llegará de una forma tan rápida a nuestros engranajes.

Eso hará que pueda aparecer una sensación de mareo o una bajada del rendimiento. 

Por lo que, el entrenamiento cardiovascular en ayunas para entrenar la flexibilidad metabólica y obtener otros beneficios como la biogénesis mitocondrial es buena opción. 

Pero, sin embargo, no es lo mejor si lo que estás buscando es correr 10km en 30 minutos (es decir, eres un atleta de alto rendimiento).

Para el entrenamiento puede ser una buena opción. En cambio, para la competición y el rendimiento no tanto.

Lo ideal es ir alternando estos entrenamientos, a veces en ayunas, otras con comida en el estómago.

lo que tienes que tener en cuenta de entrenar en ayunas

Entrenamientos de fuerza

En cuanto al entrenamiento de fuerza, ocurre algo muy parecido al entrenamiento cardiovascular. 

Puedes realizarlo sin ningún tipo de problema pero, si en el anterior punto nos centrábamos más en la duración del entrenamiento, en este vamos a tener más en cuenta el objetivo de tu entrenamiento.

Es decir, si eres una persona que lo que está buscando es aumentar masa muscular y mayor desarrollo de la fuerza, puedes entrenar en ayunas. También te beneficiarás de los aspectos más fisiológicos de hacerlo.

Pero si estás muy enfocado en el rendimiento y en levantar mucho peso, necesitarás un período de adaptación al entrenamiento en ayunas.

E, igualmente, el mejor consejo será que entrenes en ayunas los días que no busques tu máximo en el levantamiento de pesas.

Una vez realizado ese entrenamiento de fuerza, es importante que la siguiente comida que hagamos (puede ser 4 horas después de entrenar o incluso un poquito más. No tiene por qué ser inmediatamente) tenga tanto carbohidratos como proteínas para reponer esos depósitos de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas.

Recuerda que, al fin y al cabo, lo más importante es el consumo de proteínas a lo largo del día más que la hora en la que la consumimos. Hay que enfocarse en que la síntesis sea superior a la degradación proteica.

qué hay que tener en cuenta al entrenar en ayunas

Entonces, ¿yo qué hago?

En estos casos, lo mejor es encontrar aquello que funciona para ti: sea entrenar en ayunas o en la ventana de alimentación. 

Busca lo que sea adherente, sostenible o apetecible.

Hay personas que no pueden entrenar, ni siquiera una hora después de comer, porque se siguen sintiendo muy pesados; o bien otros que en ayunas sienten que no tienen energía.

Escoge lo que a ti te funciona. Y lo más importante, entrena.

Si quieres probar a entrenar en ayunas y sigues sin saber por dónde empezar, hemos sacado la Guía definitiva del Ayuno Intermitente para que puedas resolver todas tus dudas y hacerlo de la mejor manera posible. ¿Quieres saberlo todo sobre el ayuno intermitente? ¡Apúntate!

Referencias:
  1. Patterson, R., & Sears, D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review Of Nutrition, 37(1), 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
  2. Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports, 18(7), 266-269. doi: 10.1249/jsr.0000000000000614
  3. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M., & Laher, I. et al. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access Journal Of Sports Medicine, Volume 11, 1-28. doi: 10.2147/oajsm.s224919