Una de las dudas más frecuentes en relación al entrenamiento y la nutrición es si es necesario comer antes, durante y después de entrenar.

Y, si es así, ¿qué alimentos y macronutrientes son indispensables que ingiera?

¿Hay una ventana anabólica específica (un momento óptimo y único para recuperar después de entrenar) y es por eso que tengo que tomar un batido de proteína en el vestuario del gimnasio?

¿Será distinto en función del entrenamiento que realice?

Todo esto que te preocupa se llama perientrenamiento. Este término hace referencia a la alimentación previa, durante o posterior a una práctica deportiva, ya sea entrenamiento o competición.

Si quieres saber qué pautas seguir en cada caso, ¡sigue leyendo!

Y… si eres más de los que te gustan ver y oir, te dejamos un resumen del artículo en esta publicación que hicimos hace unos meses.

¿Necesitas realmente el perientrenamiento?

Antes que nada, debemos hacer hincapié en que lo más importante para obtener resultados y un buen estado de salud no es el perientrenamiento. 

Con esto nos referimos, sobre todo, a que si realizas un deporte recreativo (y sin un objetivo de rendimiento o competición) tus prioridades deberían ser otras.

En estos casos, lo más importante es tener una alimentación saludable, suficiente y nutritiva a lo largo del día. La alimentación en las horas alrededor del entrenamiento son más bien matices. Es mejor priorizar el cómputo global del día.

De todas formas, vamos a profundizar en el impacto fisiológico de nuestros entrenamientos y en el por qué deberíamos tener en cuenta algunas cosas sobre el perientrenamiento.

Los macronutrientes clave del perientrenamiento

Para empezar, vamos a mencionar los dos macronutrientes clave en esta temática de entrenamiento y nutrición: los carbohidratos y las proteínas.

Carbohidratos 

Son importantes porque nos aportan la energía más inmediata durante el entrenamiento. Esta puede proceder de la glucosa del torrente sanguíneo o del glucógeno (carbohidratos) que se almacena en el músculo o el hígado.

De este modo, tener un depósito de glucógeno suficiente, nos ayudará a tener energía durante nuestra práctica deportiva.

De ahí su importancia tanto antes como después de entrenar. Necesitamos energía para el desempeño deportivo y luego es importante reponer esa energía. 

A pesar de que el entrenamiento en ayunas también tiene beneficios interesantes. Pero esto te los contaremos más adelante.

Proteínas

En cuanto a las proteínas (y los aminoácidos que las forman), son importantes debido al desgaste muscular que hay en todos los entrenamientos. 

Por este motivo, es imprescindible tener un consumo suficiente de proteínas para que ese “pool/intercambio de aminoácidos” (aminoácidos que salen del músculo por otros que entran), sea siempre positivo y la construcción de un músculo sano y fuerte sea una realidad.

Alimentación pre-entrenamiento

Llegados a este punto dentro del entrenamiento y la nutrición, es habitual que nos preguntemos si antes de entrenar deberíamos comer algo. Incluso, podemos llegar a pensar que nos encontraremos más fatigados o sin mucha energía si no lo hacemos.

Ante este aspecto, es difícil realizar recomendaciones generales. ¿Por qué? Pues porque todo depende de muchos factores. Entre los que destacaríamos: 

  • Tu objetivo.
  • Tipo de entrenamiento.
  • La hora del día.
  • El tiempo que ha pasado desde tu anterior comida .
  • Composición nutricional de esa anterior comida.
  • Etc.,

Por eso, es muy importante tener en cuenta que estas recomendaciones serán muy distintas si se trata de un atleta que busca maximizar su rendimiento o de un deportista recreacional, en cuyo caso su objetivo es tener un estado de salud óptimo.

En este post nos centramos, principalmente, en este último caso.

Como hemos mencionado anteriormente, no es necesario comer nada justo antes de entrenar, se puede realizar en ayunas (siempre y cuando el entrenamiento no dure más de 60-90 minutos) o con la ingesta que hayamos hecho anteriormente (aunque esta haya sido hace varias horas).

Por ejemplo: si hemos comido a las 14:00 y entrenamos a las 17:00, tenemos energía suficiente para hacerlo sin problemas.

En ese caso, hay que tener en cuenta lo siguiente: que la ingesta a esa hora no sea muy copiosa para no tener una digestión pesada. Es decir, evitar:

  • Ingestas excesivamente grasas como, por ejemplo, una fritura.
  • O alimentos con mucha fibra e incluso con tendencia a provocar flatulencias, como es el caso de las legumbres o crucíferas (brócoli, coles…).

¿En qué casos sí sería interesante una ingesta previa al entrenamiento?

Si realizas entrenamientos aeróbicos de larga duración (ciclismo, running, natación). Una ingesta previa de carbohidratos sería interesante (un plátano), sobre todo si comiste hace más de 3 horas.

Y en un entrenamiento de fuerza si buscas ganar masa muscular o si estos son también bastante exigentes y duraderos. Aquí, en cambio, puedes optar por incluir una ingesta de carbohidratos, combinados con proteína de suero (un batido).

Qué dicen los estudios sobre el consumo de proteínas antes y durante el entrenamiento 

La ingesta de proteínas, previa a un entrenamiento, parece tener mucho menos impacto en la síntesis de proteína muscular de la que tiene la ingesta post-entrenamiento. Por lo tanto, para deportistas amateurs no sería algo a tener en cuenta.

Solo se ha observado que su consumo podría ser útil en atletas que:

  • Quieren maximizar la síntesis proteica muscular en ejercicios de fuerza.
  • O aquellos que quieren mejorar la recuperación en entrenamientos de ultraresistencia. 

Si no es tu caso, no es necesaria la ingesta de proteína previa a tu entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Las ingestas durante el entrenamiento suelen ser casi siempre exclusivas de los deportes de resistencia. Sus entrenamientos suelen tener una duración bastante larga.

Durante la primera hora de entrenamiento (ya sea un entrenamiento de resistencia o de fuerza) no es necesario consumir nada. Suele ser suficiente con una correcta hidratación. En el caso de que entrenemos con un ambiente muy caluroso, es probable que haya que tener en cuenta la posibilidad de consumir sales minerales.

Sin embargo, cuando el entrenamiento o competición supera la hora, ya sí es recomendable ingerir ciertas cantidades de carbohidratos. Empezando por 30 gramos de carbohidratos y llegando a los 90 gramos a medida que el entrenamiento es más duradero.

¡CUIDADO! Es necesario haber entrenado también esa ingesta de carbohidratos previamente. Si no estás acostumbrado, puede que esto te haga sentir un poco pesado. Debes ser tú mismo/a el que observe su grado de tolerabilidad a la comida, en qué formato te sienta mejor (si líquidos, sólidos,…), si mejor tomar todo de golpe o a mordiscos espaciados en el tiempo…

Esto puede ser una tarea complicada sobre todo para runners ya que, debido al impacto de esta práctica, es más fácil que aparezca esa incomodidad (4).

 

Alimentación post-entrenamiento

Ya he acabado mi entrenamiento y tengo que recuperar todo lo que he perdido durante el mismo,… ¿qué debo tener en cuenta sobre entrenamiento y nutrición en esta fase?

En primer lugar, no puede faltar una correcta hidratación. Sobre todo en entrenamientos de resistencia donde la sudoración es mayor y más si nos encontramos con un clima especialmente cálido. 

Cuando terminamos de entrenar, se produce una disminución de nuestros depósitos de glucógeno, así como un catabolismo muscular (destrucción de proteínas). De este modo, es conveniente consumir carbohidratos (por esa disminución de glucógeno) junto con proteínas (para optimizar la síntesis de proteínas nuevas).

Es aquí donde se habla de una relación 3:1 (carbohidrato:proteína) para que la recuperación sea óptima.

¿Por qué consumir carbohidratos junto con proteínas?

Porque los estudios nos muestran que esta ingesta conjunta tras el entrenamiento, tiene un impacto positivo en el balance proteico post-entrenamiento (2)

La recomendación suele ser de (aproximadamente) 20-30 gramos de proteína total (cantidades relacionadas con un aumento en la síntesis proteica muscular y el balance de nitrógeno) y unos 60-90 gramos de carbohidratos.

Un ejemplo post-entrenamiento sería:

Porridge con plátano (macronutrientes: 61,5gr CH/18gr P)

  • 300ml de leche semidesnatada.
  • 4 cucharadas soperas de avena.
  • 1 plátano.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de FUERTAFIT (@fuertafit) el

¿Cuándo lo realizo?

Los estudios más recientes sobre entrenamiento y nutrición apuntan a que eso de tener que hacer una ingesta nada más terminar de entrenar, porque la ventana anabólica “se cierra”, no es del todo cierto. Esta ventana dura mucho más allá de las 2-3 horas y se puede recuperar perfectamente con la siguiente ingesta que teníamos pensado hacer.

De tal manera que si entrenamos a las 18:00 y, luego, cenamos a las 21:00 con carbohidratos y proteína, es más que suficiente.

Sí que es cierto que hay investigadores que sugieren consumir proteína en las 2-3 horas posteriores al entrenamiento para maximizar la sinergia del ejercicio con la síntesis proteica (sobre todo si tu objetivo es aumentar masa muscular).

Esto no significa que a las 3 horas se cierre esa “ventana anabólica”, si no que en las 3 horas posteriores al entrenamiento hay máximos beneficios y una máxima síntesis de proteína. Después de ese tiempo también los hay.

 

[BONUS de entrenamiento y nutrición] Deporte en ayunas

Ya te decíamos al principio que también se puede entrenar en ayunas. Además, tiene múltiples beneficios entre los que destacan: 

  • Una mejora de la sensibilidad a la insulina.
  • La flexibilidad metabólica (entrenando en ayunas se usa más grasa como combustible)(3). Esta flexibilidad nos interesa ya que significa que seremos más eficientes a la hora de usar nuestros combustibles. La grasa, en este caso, aporta más energía por gramo que la glucosa y de esta forma mantendremos altas y durante más tiempo nuestras reservas de glucógeno.

Ya has visto que el mundo del entrenamiento y la nutrición puede ser fácil o no tanto… Dependiendo de tus objetivos y del tipo de entrenamientos que realices de forma habitual, deberás seguir una pauta u otra, tal y como te comentamos en el artículo. Pero, si estás empezando en el mundo de los hábitos saludables, ¿qué tal si empiezas por esta CLASE GRATIS? Puedes apuntarte y ¡ponerte manos a la obra!

Referencias:
  1. Jeukendrup A. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine. 2017;47(S1):51-63.
  2. Thomas D, Erdman K, Burke L. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528.
  3. Chen Y, Travers R, Walhin J, Gonzalez J, Koumanov F, Betts J et al. Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2017;313(1):E84-E93.
  4. Duarte V, Giménez-Sánchez J. Estrategias de suplementacion y función gastrointestinal en atletas de resistencia. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2015.