Con frecuencia nos encontramos con la duda de “si quiero perder peso, ¿puedo incluir en mi alimentación pan o no?’”

Todos sabemos que es un alimento que consumimos a diario muchos de nosotros, varias veces al día como acompañamiento de nuestras comidas.

Concretamente, en España, se puede decir que existe una gran devoción por él. Es tanta nuestra tradición que, según el estudio ANIBES (1), es el alimento más consumido por la población española (por encima de cualquier otro).

Por eso no es de extrañar que una de las dudas que más se pregunte a los expertos en alimentación sea qué pan es saludable y, por lo tanto, cuál deberíamos consumir.

Resolviendo dudas: ¿qué pan es más saludable?

Para resolver la gran controversia que gira en torno a este tema, te dejamos el siguiente vídeo. Aquí, Sergio Peinado lo explica muy bien, ya que la respuesta a esto es algo que depende mucho de la corriente del profesional de la alimentación.

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Hay algunos profesionales que lo prohíben por completo en casos en los que una persona busca perder peso (por ejemplo). Sin embargo, hay otros que defienden que su consumo habitual no supone ningún problema si está elaborado con ingredientes interesantes.

 ¿Hasta qué punto es interesante el consumo de pan?

Como con todos los alimentos, no podemos decir: “esto es bueno o esto es malo”

Un alimento es lo que es. Y, en función de ello, decidimos si lo queremos consumir regularmente, restringirlo un poco, o bien eliminarlo de nuestra alimentación. 

Es aquí donde hay que tener en cuenta la gran variedad de pan que existe. Podemos encontrarlo de varios tipos de cereales, con harina integral, con harina refinada y salvado, con masa madre,… Será su composición la que determine si es interesante su consumo o no. 

Tenemos desde pan de molde blanco hasta pan de barra integral, pasando por los crackers y terminando con el pan alemán.

Supongo que habrás oído varias veces lo de que el pan debe ser integral y, es que, los nutricionistas no lo decimos sin un motivo científico detrás.

Estudios que demuestra esta afirmación

Por un lado, encontramos varios estudios que demuestran que el consumo de pan blanco (siendo básicamente harina refinada, es decir, carbohidratos sencillos de absorción rápida), se relaciona con mayor riesgo de desarrollar obesidad. Sobre todo, un aumento de grasa a nivel abdominal, la llamada grasa visceral y la más peligrosa de todas (2) (3) (4).

Por otro lado, en el consumo de productos integrales encontramos un estudio prospectivo que analiza alrededor de 75.000 mujeres y 45.000 hombres (una muestra bastante notable).

Este demuestra que los sujetos (de ambos sexos), que consumen este tipo de productos integrales, tienen un menor índice de mortalidad generalizada y por accidente cardiovascular (5).

Esto se debe a que se mantienen muchos compuestos interesantes de la harina integral que con el proceso de refinado, perdemos. En esta infografía puedes ver que las calorías son prácticamente las mismas pero, por ejemplo, el contenido en fibra es bastante superior.

Entonces, queda claro que lo mejor siempre es consumir pan integral, hecho (por supuesto) con harina integral. Pero, ¿cuál es el problema que nos encontramos a diario?

El pan integral no es pan integral

Debemos ir siempre con mil ojos en el supermercado ya que la industria alimentaria, si nos puede engañar, no dudará en hacerlo. Y esto es lo que ocurre con el pan integral.

Que el reclamo nutricional de un pan sea que es integral eso no nos da garantía de que lo sea. Debemos analizar, al detalle, la lista de ingredientes para ver exactamente de qué está compuesto ese pan. 

No es lo mismo: pan con harina 100% integral o bien pan con 100% harina integral. ¿Por qué? En el primer caso, puede contener harina integral sí, pero un porcentaje muy bajo. Mientras que en el segundo, sí que hablamos de un pan que está hecho solo con harina integral.

El por qué de esa diferenciación

Para entender esa diferencia, primero debemos entender que los cereales están compuestos de 3 capas principales (de más superficial a menos):

  • Salvado: encontramos celulosa, vitaminas del grupo B, minerales, ácido fítico, proteínas y carotenoides.
  • Endospermo: en la capa más externa encontramos vitaminas, minerales, proteínas, lípidos y enzimas. Y en la más interna almidón y proteínas.
  • Germen: casi todo es vitamina E (85%) aunque también contiene lípidos, enzimas y minerales.

La industria alimentaria cuando refina un grano, primero, elimina el germen y, posteriormente, va retirando más y más salvado. De este modo, deja al final el endospermo que solo tiene almidón y proteína (es lo que ayudará a la plasticidad y elasticidad para luego hacer el pan).

De tal modo que los nutrientes que podrían llegar a ser interesantes de ese cereal (la vitamina E, el magnesio, los ácidos grasos poliinsaturados y la fibra), desaparecen por completo.

Lo que suele hacer la industria es producir pan integral con harina refinada y, posteriormente, añadirle el salvado. 

¿Por qué? Porque el hecho de que esa harina mantenga los ácidos grasos poliinsaturados (mencionados anteriormente), acorta su vida, es decir, se enrancia más fácilmente, acorta la vida del producto y eso a la industria no le conviene. 

¿Cómo puedes saber si es integral de verdad?

Cuando te paras a leer el etiquetado de estos productos, siempre debes fijarte en que el primer ingrediente que aparece (lo hacen por orden de presencia) sea harina INTEGRAL de (el cereal que sea) o harina de GRANO ENTERO. 

Para considerarse apto, como mínimo, debe llevar un 75% de harina integral. Posteriormente, lo mejor en el etiquetado es que esté elaborado con levadura de masa madre y que lleve los menos añadidos posibles, ya que a veces puede llevar azúcar o jarabes.

Nueva normativa

La buena noticia es que en julio de 2019 (sí, hace ya casi un año) entró en vigor una nueva normativa en relación al etiquetado del pan. Sin duda, algo bastante remarcable teniendo en cuenta que llevaba 35 años sin actualizarse.

Hasta ese momento debíamos ir a leer los ingredientes escondidos en el envase con una letra diminuta. Pero, gracias a esta ley, solo se pueden declarar como panes integrales aquellos elaborados con harina 100% integral.

Aquellos que contengan una mezcla de harina integral con harina refinada deberán especificar qué porcentaje de harina integral llevan. Todo con la misma fuente y tamaño y en el mismo sitio donde se escriba PAN INTEGRAL.

¡Ya basta de tener que ir con una lupa al supermercado!

Esta puede ser una buena forma de facilitarnos la vida como consumidores y de ser conocedores, con mayor facilidad, de eso que nos están vendiendo.

Aunque nuestra recomendación es que no te dejes la lupa en casa por ahora. Hay algunas empresas que todavía no cumplen con esta normativa y, además, los fabricantes de fuera de la Unión Europea no deben cumplir con ese requisito. Así que por el momento, te aconsejamos seguir leyendo el etiquetado a fondo.

Entonces, ¿puedo comerlo cada día si busco perder peso?

Una vez aclarado el concepto del pan integral y sus virtudes frente al pan blanco, vamos a hablar sobre su frecuencia de consumo.

En FUERTAFIT trabajamos mucho con el método del plato. Es decir, con consumir los alimentos en unas proporciones establecidas que nos ayuden a tener una alimentación saludable y nos aporten la variedad de nutrientes necesaria para evitar carencias.  

Ejemplos del método del plato

Si hoy te has preparado un plato de arroz con pollo, brócoli y salsa al curry y añades pan, es muy probable que estés rompiendo esa proporción que establecemos con el método del plato. 

En este caso, estarías consumiendo más carbohidratos de los planteados para esa comida. Por eso, nuestra propuesta en la pérdida de peso es que el consumo de pan en comida y en cena sea como fuente de carbohidratos. Así, lo complementas con una fuente proteica y abundantes verduras y hortalizas, sin incluir otra fuente de carbohidratos. 

Evitarás excederte y mantener ese déficit calórico.

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Sin embargo, esto no tiene por qué ser una regla general. Se puede consumir pan junto con otro carbohidrato en comida y en cena y, aún así, seguir estando en déficit energético. Se trata, simplemente, de jugar con nuestro consumo de calorías y enfocarlo a cada objetivo.

Desde FUERTAFIT también defendemos la flexibilidad alimentaria. Es decir, partiendo de que sabemos que el pan blanco quizás no sea el alimento más completo, saciante e interesantes del mundo, puedes consumirlo. Siempre y cuando priorices el integral.

Esperamos que te haya sido de utilidad esta información y que de ahora en adelante dejes de ver al pan como enemigo público número uno

Todo es cuestión de saber escoger las mejores opciones y de no excedernos con cantidades. Creo que ya sabes que puedes perfectamente perder peso y consumir pan sin problemas. Eso sí, cuando vayas a comprarlo ¡fíjate muy bien que sea del bueno!

Si quieres cambiar tus hábitos y ponerte ya manos a la obra, no dudes en apuntarte a la clase gratis que tenemos preparada para ti.

Referencias:
  1. Nutrition S, Academy S, Nutrition S, Nutrition C, Studies N. Ingesta , perfil y fuentes de energía en la población española : Resultados obtenidos del estudio científico ANIBES Ingesta , perfil y fuentes de energía en la población española : resultados obtenidos del estudio científico ANIBES. 2013;
  2. Fuente-arrillaga C De, Martinez-gonzalez MA, Zazpe I, Vazquez-ruiz Z, Benito-corchon S, Bes-rastrollo M. Glycemic load , glycemic index , bread and incidence of overweight / obesity in a Mediterranean cohort : the SUN project. BMC Public Health. 2014;(14):1–11.
  3. Serra-majem L, Bautista-castan I. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr. 2015;113:29–35.
  4. Estruch R, Martı MA, Corella D, Sa A, Covas MI, Schroder H, et al. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk. Br J Nutr. 2013;337–46.
  5. Wu H, Flint AJ, Qi Q, Dam RM Van, Laura A. Whole Grain Intake and Mortality: Two Large Prospective Studies in U.S. Men and Women. JAMA. 2015;175(3):373–84.