Durante mucho tiempo, se ha defendido el entrenamiento cardiovascular como estímulo efectivo para mejorar nuestra condición física y nuestra salud. Así es, parece que este tipo de entrenamiento es muy positivo para nuestra salud pero, sin embargo, hay diferentes formas de generar este estímulo y es aquí donde entra en juego el entrenamiento HIIT.

Se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Y no ha sido hasta hace unos años cuando ha empezado a introducirse con más firmeza y constancia. En un principio parecía que la elevada intensidad nos daba cierto miedo

Como te comentábamos, esta no es la única forma de realizar ese estímulo. Por eso, también es conveniente mencionar el entrenamiento a una intensidad más moderada. Por ejemplo: una clase de baile o un rodaje por el parque.

Sin embargo, hoy queremos hablarte del ejercicio a alta intensidad y contarte un poco su historia y los beneficios de incluirlo en nuestra rutina. ¡Sigue leyendo!

Breve historia del entrenamiento hiit o interválico de alta intensidad

Como comentábamos al principio y a pesar de no ser algo nuevo (tiene muchos muchos años de historia), no ha sido hasta estos últimos años cuando el entrenamiento interválico de alta intensidad ha empezado a formar parte del entrenamiento de amateurs con un objetivo de salud y estético, exclusivamente.

Los datos que manejamos nos dicen que en 1850 algunos entrenadores de Estados Unidos realizaban entrenamientos divididos en:

  • Tramos de alta velocidad.
  • Y otros de recuperación y baja intensidad. 

En esa época no existía la definición de entrenamiento HIIT como tal. Este tipo de entrenamiento se realizaba de forma intuitiva, sin conocer muy bien sus efectos en el rendimiento.

Todos los datos apuntan a que el creador de este entrenamiento de alta intensidad a intervalos es Lauri Pinkhala (de la escuela finlandesa de entrenamiento deportivo). 

Aún así, no fue hasta la década de los 90 cuando se empezó a investigar este tipo de entrenamiento como estrategia para mejorar la salud de:

  • Sujetos no entrenados.
  • Personas sin un objetivo de rendimiento y que solo buscaban tener un buen estado de salud generalizado.

Y, finalmente, fue un estudio de Tabata et.al el que abrió la veda hacia los maravillosos beneficios del entrenamiento de HIIT en la población general. 

Por lo que, a partir de ese momento, hemos conocido muchos estudios que relacionan el HIIT con beneficios cardiovasculares, mejoras en la composición corporal, disminución de la resistencia a la insulina, entre otros que ahora vamos a analizar en profundidad.

¿En qué consiste exactamente el hiit?

Las siglas HIIT hacen referencia a High Intensity Interval Training o, tal y como se ha mencionado anteriormente, entrenamiento interválico de alta intensidad. 

Se podría describir como un entrenamiento que consta de períodos de alta intensidad (con elevación de la frecuencia cardíaca), intercalados con períodos de baja intensidad o reposo absoluto.

Se puede realizar en casa tanto con rutinas tipo EMOM o TABATA o usando algún vídeo del canal de Youtube de Sergio Peinado.


Y, en el gimnasio, con máquinas tipo elíptica, bicicleta estática y cinta de correr.

Por supuesto, también al aire libre haciendo series en carrera. Es decir, corriendo a máxima intensidad durante X minutos o X metros y, luego, realizar un descanso activo (andando o trotando) o bien parando por completo.

Los estudios nos indican que la frecuencia de entrenamiento más interesante es la de introducir 2-3 veces por semana el entrenamiento hiit.

Beneficios principales del HIIT

Como vas a ver en las siguientes líneas, este entrenamiento tiene numerosos beneficios (ya te lo contamos antes). 

Sin embargo, si tenemos que destacar alguno de los más interesantes, no podemos empezar por otro que no sea este: con muy poco tiempo, obtienes unos resultados fisiológicos muy interesantes (similares a los de un entrenamiento cardiovascular de una duración mucho más larga).

Ahora ya podemos seguir contándote los demás:

  • El HIIT produce adaptaciones cardiometabólicas iguales o mejores, en comparación con un entrenamiento aeróbico continuo (1)
  • Reduce el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular en adultos mayores sanos (2)
  • En adolescentes sanos, ha demostrado mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica (7)
  • Disminuye la grasa corporal por mejorar la capacidad de nuestro organismo de oxidar grasa (3) (4)
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, mejora los niveles de glucosa en sangre.
  • Incremento del volumen de oxígeno máximo en comparación con un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. Esto se asocia a una disminución de la mortalidad  (5) (6)
  • El incremento del consumo máximo de oxígeno también tiene resultados muy positivos en el rendimiento. Se asocia a mejoras en fuerza, velocidad y potencia y en nuestra recuperación tras el entrenamiento. 

¿Quieres algo más visual? Te lo contábamos hace un tiempo en nuestra cuenta de Instagram.

Precauciones y consejos en el HIIT

A continuación te damos una serie de pautas que debes tener en cuenta antes de ponerte a tope con este tipo de entrenamiento tan intenso.

En primer lugar, no debes olvidarte de realizar un calentamiento previo, antes de realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad. Si no lo realizas, puedes aumentar el riesgo de lesionarte.

Ya sabes que empezar a entrenar a una intensidad muy elevada sin haber preparado al cuerpo antes… ¡no es una buena idea!

Si no estás acostumbrado a entrenar a alta intensidad, es posible que tengas una sensación de fatiga elevada y te agobies. Por este motivo, en este tipo de metodología, es muy importante empezar poco a poco. 

Por otro lado, en personas que tienen obesidad o un ligero sobrepeso, es importante que este HIIT se realice con un bajo impacto.

Y… ¿cómo realizo el HIIT con bajo impacto?

En el gimnasio lo puedes realizar con máquinas como la bicicleta estática, la elíptica o, incluso, nadando en la piscina.

Y, en casa, puedes realizar rutinas de HIIT sin impacto como esta o esta. Además, si lo prefieres puedes entrar en este artículo en el que escribíamos sobre entrenamiento en casa para poder buscar otras opciones de este tipo.

Ahora que ya conoces todos los beneficios del HIIT y cómo se realiza, no tienes excusa para no ponerlo en práctica.

Pero tal y como hemos dicho, si no estás acostumbrado, empieza poco a poco, a tu ritmo. Céntrate en cuidar la técnica de los ejercicios y verás como en breves estarás disfrutando del entrenamiento HIIT como nunca antes lo habías hecho.

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Referencias:
  1. Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015; 1-9. doi:10.1136/bjsports-2014-094490.
  2. Lee IM, Sesso HD, Oguma Y, Paffenbarger RS Jr. Relative intensity of physical activity and risk of coronary heart disease. Circulation. 2003;107(8): 1110-1116.
  3. Baar K. Training for Endurance and Strength. Med Sci Sport Exerc. 2006; 38(11): 1939-1944. DOI: 10.1249/01.mss.0000233799.62153.19
  4. 46.Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training:similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006; 575(Pt3): 901-911.
  5. Myers J, Prakash M, Frolicher V, Partington S, Atwood E. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. 2002; 346(11): 793-801.
  6. Gulati M, Pandey DK, Arnsdorf MF, Lauderdale DS, Thisted RA, Wicklund RH, et al. Exercise Capacity and the risk of death in women: The St James Women Take Heart Project. Circulation. 2003; 108(13): 1554-1559.
  7. Engel F, Ackermann A, Chtourou H, Sperlich B. High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology. 2018;9.
  8. Cofré-Bolados C, Sánchez-Aguilera P, Zafra-Santos E, Espinoza-Salinas A. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: Historia y fisiología clínica del ejercicio. Rev Univ Ind Santander Salud. 2016; 48(3): 275-284