El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con cargas o pesas, es una modalidad en la que se pone énfasis en estimular la masa muscular.

Por ello, en este post vamos a hablarte de los beneficios de entrenar fuerza, de si es obligatorio ir al gimnasio o no y, además, te contaremos 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza que no pueden faltar en tus rutinas.

Beneficios del entrenamiento de fuerza y por qué deberíamos incluirlo en nuestro día a día 

No te pienses que entrenar pesas es para tener un cuerpo hipermusculado y que es solo para esos chicos y chicas ultra fuertes que van al gimnasio horas y horas.

El entrenamiento con cargas tiene múltiples beneficios y todo el mundo debería hacerlo. TODOS.

Mujeres, hombres, jóvenes, gente de avanzada edad, deportistas de resistencia…

Ahora, te vamos a contar los principales beneficios de ejercitar tu masa muscular:

    1. Propicia la pérdida de grasa. Teniendo unos músculos activos, conseguiremos que estando en déficit calórico (gastando más energía de la que comemos), perdamos grasa de manera óptima. En un objetivo de pérdida de grasa, si entrenamos la masa muscular con frecuencia no se irá a ningún sitio y le cederá el paso a la grasa. Y lo que todos queremos es perder grasa, ¿verdad?.
    2. Mejora postural y de dolores. Una espalda fuerte y ejercitada evita malas posturas y protege a la columna y a las articulaciones para que no haya dolores, derivados de posiciones poco saludables.
    3. Mejora la silueta, la de hombres y la de mujeres. Lejos quedan los mitos de que el entrenamiento con pesas te ponen demasiado grande. Un cuerpo con una masa muscular saludable es un cuerpo con forma, terso y estilizado.
    4. Mejor calidad de vida. Aumenta la sensibilidad a la insulina, la densidad ósea, los neurotransmisores… Más masa muscular = Más agilidad, menos dolores y menos lesiones.
    5. Aumenta tu rendimiento. Hagas el deporte que hagas, tener suficiente masa muscular es imprescindible si quieres rendir bien. Una estructura corporal fuerte hará que te desarrolles mejor en tu disciplina.
    6. Prevención de lesiones. Protege a tus articulaciones y mejora tu propiocepción (la consciencia corporal), por lo que evita gran cantidad de lesiones.

Pero es que yo no quiero/puedo ir al gimnasio…

De hecho, eso de que sea obligatorio ir al gimnasio para hacer ejercicio de pesas es completamente erróneo. No es necesario ir al gimnasio para conseguir una buena sesión de cargas.

Y eso no es todo, tampoco es necesario que tengas un montón de equipamiento. Con un par de cosas es más que suficiente. Incluso podrían hacerse rutinas sin nada de material y estimular la masa muscular.

Los 4 ejercicios que no deben faltar en tu entrenamiento con cargas

Puede que cuando te propones ir al gimnasio o hacer una rutinita en casa no sepas por dónde empezar: ¿qué ejercicios hago? ¿por dónde empiezo? ¡si es que no tengo ni idea!

No te preocupes, aquí te vamos a dar las claves para que aprendas a entrenar. Sin tecnicismos ni palabras científicas, para que lo entiendas a la primera.

En primer lugar, tienes que tener claro que hay que entrenar todo el cuerpo, tengas el objetivo que tengas. Para ello vamos a dividir el cuerpo en 4 movimientos principales:

  • Movimiento de tracción: acercar un objeto hacia ti.
  • Movimiento de empujar: alejar un objeto.
  • Movimientos de pierna:
    • De rodilla: extender y flexionar la rodilla.
    • De cadera.

Ahora que ya sabemos cuáles son estos movimientos, vamos a pasar a los cuatro ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

1. DOMINADAS O JALÓN

Habéis oído hablar de las dominadas, ¿verdad? Es el ejercicio por excelencia, el que más cuesta y el que siempre queremos conseguir hacer bien. Consiste en un movimiento de tracción vertical que trabaja principalmente la espalda y los bíceps. Se trata de colgarnos de una barra y subir hacia arriba nuestro propio peso.

¿No haces ninguna dominada todavía? No te preocupes, aquí te ayudamos a conseguirlo.

2. FLEXIONES

En este caso, este ejercicio consiste en empujar un objeto alejándolo de nosotros. En este caso, hablamos de las flexiones, que encima puedes hacerlas en cualquier sitio y sin necesidad de material. Trabaja la zona del pectoral, los hombros y los tríceps además de la zona abdominal que nos mantiene rectos en el movimiento.

3. SENTADILLAS CON PESO

Por otro lado y seguro que ya lo sabes, las sentadillas son un ejercicio estrella. Hay mil variantes: con barra, con mancuernas, con una mochila, a una pierna, sin peso… y es un movimiento de extensión de rodilla y cadera, que principalmente trabaja la parte delantera de la pierna: los cuádriceps

4. PESO MUERTO

Por último y no menos importante, el peso muerto es otro ejercicio de pierna que trabaja, fundamentalmente, la parte posterior de la pierna: isquiotibiales, glúteo y zona lumbar. Es un ejercicio super completo para nuestro tren inferior.

¿Cómo ponemos en práctica todo eso?

Aquí te dejamos una rutina para que hagas en el gimnasio.

Y aquí una rutina para hacer en casa.

Y ¡eso no es todo! Si quieres aprender más sobre el entrenamiento de fuerza y la pérdida de grasa, aquí tienes la Guía gratuita de Sergio Peinado para perder grasa. ¡A ponerse más fuertes que el vinagre!