La flexibilidad es una cualidad física que muchas personas suelen olvidar dentro de su entrenamiento, ya sea por pereza, aburrimiento o porque no les interesa trabajarla. Y, sin embargo, hacer ejercicios de flexibilidad tiene muchos beneficios.

Y si quieres mejorarla, como tu fuerza o tu resistencia, tienes que trabajarla. 

Además, una de las dudas que más vemos está relacionada con los ejercicios de flexibilidad y no nos queremos quedar atrás.

Por eso, en este post te vamos a hablar de la flexibilidad y de los mejores ejercicios para trabajarla correctamente.

Qué es la flexibilidad y cómo se trabaja

En primer lugar, vamos a explicarte qué es la flexibilidad. Ya que, como hemos dicho antes, es algo a lo que, en muchas ocasiones, no le damos la importancia necesaria. 

La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestras articulaciones de alcanzar una determinada amplitud de movimiento. Por tanto, los ejercicios deben ir orientados a mejorar el rango de movimiento de estas articulaciones.

Tipos de flexibilidad 

A pesar de que no existe una clasificación única de los tipos de flexibilidad (esto va a depender principalmente del autor que elabore el estudio y cómo entienda el concepto de flexibilidad), nosotros nos decantamos por la siguiente:

  • Flexibilidad estática. Son elongaciones musculares de cierta duración, manteniendo una posición determinada. Es decir, los clásicos estiramientos tradicionales tal y como los conoces. Ejemplo: posición de pie, estiramiento del cuádriceps, apoyado sobre una sola pierna.

ejercicios de flexibilidad estática

  • Flexibilidad dinámica. Capacidad de utilizar una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos. Dentro de este tipo de flexibilidad destacamos: 
    • Flexibilidad dinámica balística. Cuando utilizas una gran amplitud articular durante un movimiento o una secuencia de movimientos, realizados gracias al impulso e inercia posterior de un movimiento enérgico. 

Un ejemplo sería: estar de pie y lanzar la pierna hacia delante y atrás. En ese momento, aprovechas la inercia con la que lanzas la pierna para trabajar todo el rango de recorrido.

Todos los ejercicios de flexibilidad, que existen dentro de ellas, nos ayudan a mejorar el rango de movimiento de nuestra articulación. 

infografía tipos flexibilidad ejercicios de flexibilidad

Los mejores ejercicios de flexibilidad para tener un cuerpo más ágil

Sin embargo, desde Fuertafit, preferimos los estiramientos dinámicos por el hecho de que, realizados antes del entrenamiento, nos ayudan a preparar nuestro cuerpo para las rutinas. Y, al final, nos ayuda a disminuir el dolor muscular. 

Por eso, a continuación, te vamos a mostrar una especie de ‘protocolo’ de ejercicios de flexibilidad dinámicos. Así puedes tomar nota de los mejores ejercicios de flexibilidad para que puedas mejorar esta capacidad.

  • Ejercicio de flexibilidad de dorsiflexión o movilidad de tobillo. Para este ejercicio tienes que colocarte en el suelo, con una rodilla apoyada y apoyando la planta del pie entera de la otra pierna. Con la planta del pie bien apoyada y con la rodilla en línea con la punta del pie, trataremos de avanzar la rodilla lo máximo que podamos hacia delante, sobrepasando la punta del pie. Aguantaremos 1 o 2 segundos en el movimiento final del ejercicio y recuperaremos la posición. Y así durante 6 u 8 repeticiones.

mejores ejercicios de flexibilidad dinámica

  • Ejercicio de flexibilidad de cadera. Para este ejercicio siéntate en el suelo. Flexionamos las rodillas a 90º con la planta de los pies apoyada en el suelo. Y abriremos todo lo que podamos los pies manteniendo esa flexión de rodillas de 90º. Una vez tengamos esta posición lo que haremos será intentar bajar a tocar con las rodillas hacia un lado y hacia el otro. Realizando 8 repeticiones y manteniendo en el máximo movimiento durante dos segundos.

ejercicios de flexibilidad flexión de cadera

  • Ejercicio de flexibilidad de tronco o movilidad torácica. Para este ejercicio colócate en cuadrupedia (cuatro apoyos) en el suelo. Con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca una mano detrás de la cabeza y rota el tronco hacia arriba y hacia abajo. Realizando de 6 a 8 repeticiones por lado y manteniendo la contracción 1 o 2 segundos.

mejores ejercicios de flexibilidad torácica

  • Ejercicio de flexibilidad de muñeca. Ponte en cuadrupedia (cuatro apoyos), como en el ejercicio anterior. Las manos irán en dirección hacia las rodillas, es decir, la punta de los dedos hacia detrás y desplaza el peso del cuerpo hacia delante y hacia detrás. Manteniendo el estiramiento 1 o 2 segundos y realizando de 6 a 8 repeticiones.

mejores ejercicios de flexibilidad de muñeca

  • Ejercicio de flexibilidad de hombro. Ponte de pie, pegado con la espalda a una pared. Con las manos y los codos hacia atrás tocando la pared. Y, desde esa posición, intenta estirar los brazos hacia arriba con los codos y las muñecas lo más cerca posible de la pared. Mantén los brazos estirados 1 o 2 segundos y recupera la posición. Así hasta completar 6 u 8 repeticiones. 

trabaja tus hombros con estos ejercicios de flexibilidad

Estos son los ejercicios de flexibilidad que desde Fuertafit consideramos como básicos para que puedas mejorar la capacidad de las principales articulaciones (aunque hay muchísimos más). Con estos te será suficiente para movilizarlas y hacerlo de forma correcta.

Así que, ya solo te queda ponerte manos a la obra y empezar a hacer estos ejercicios de flexibilidad.

Con la práctica y el tiempo irás mejorando tu movilidad y todo esto te servirá para mejorar tu salud y tu forma física. ¡Tus articulaciones te lo agradecerán! Si esto se te ha quedado corto, te recordamos que puedes apuntarte a Fuertafit+, nuestro gimnasio online para poder encontrar muchas rutinas para mejorar esta parte y complementar tus entrenamientos.

Referencias:

Coburn, J., & Malek, M., National Strenght and Conditioning Association. (2014). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal (2nd ed.). Badalona: Paidotribo

Ayala, F., De Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: Técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 5(3), 105–112. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3

Marban, R. M., & Rodríguez, E. F. (2009). Revisión sobre tipos y clasificaciones de la flexibilidad. Una nueva propuesta de clasificación.(Review of the Types and Classifications of Flexibility. New Proposed Classification). RICYDE. Revista Internacional de Ciencias del Deporte. doi: 10.5232/ricyde, 5(16), 52-70.