Cuando se habla de ganar masa muscular, seguramente has escuchado que dormir y comer más son clave para conseguirlo. Pero no todo eso es lo único que importa. También juega un papel muy importante la intensidad con la que entrenes.

Puede que no lo hagas con la intensidad adecuada o que no sigas los principios de entrenamiento necesarios. 

Por eso, hoy queremos contarte esos aspectos clave que debes tener en cuenta para ganar masa muscular desde el punto de vista del entrenamiento.

¿Qué significa ganar masa muscular?

En primer lugar, tienes que conocer qué es la ganancia de masa muscular o hipertrofia muscular. 

Y, es que, el aumento del tamaño de tus fibras musculares se produce por el aumento de las proteínas que participan en la contracción, haciendo a tu músculo más fuerte. Aunque también aumentan las que no participan en esta.

Para que se produzca este crecimiento, el entrenamiento juega un papel fundamental y hay ciertos mecanismos fisiológicos que se deberían cumplir para favorecerlo:

  • La tensión mecánica que básicamente dependerá de la fuerza. Es el mecanismo más importante para aumentar la masa muscular y lo conseguirás realizando ejercicios multiarticulares.
  • El estrés metabólico podríamos definirlo como esa acumulación de sustancias que se da en el músculo cuando no realizamos descansos completos.
  • El daño muscular hace referencia a las fibras musculares dañadas y, si se da en exceso, no favorecerá al crecimiento ya que los recursos del organismo van a ir encaminados a repararlo y no a conseguir que crezca.

Todos ellos se encargarán de activar determinadas vías fisiológicas que conllevan al aumento de masa muscular. 

Así que, vamos a explicarte cómo generarlos para que puedas sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento y consigas ganar masa muscular. 

Recuerda que este objetivo lo puedes conseguir entrenando tanto en casa como en el gimnasio

Sigue leyendo y toma nota de todo 🙂

5 claves para tu entrenamiento si quieres ganar músculo

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es clave para aumentar la masa muscular. Normalmente se ha contabilizado a través del número de series realizadas de manera semanal (siempre y cuando estas se hayan realizado con un esfuerzo adecuado). 

Tendrás que aproximarte al fallo o, incluso, alcanzarlo en determinados ejercicios. Para poder conseguirlo, realizar repeticiones entre 6 y 15 va a ser lo ideal. 

Aunque puedes beneficiarte del uso de rangos de repeticiones por debajo de 6 y, también, por encima de 15. En general, un alto número de series y repeticiones está relacionado con un aumento del estrés metabólico y daño muscular

Por otro lado, realizar rangos más bajos de repeticiones, con cargas altas y ejercicios multiarticulares, te ayudará a inducir esa tensión mecánica necesaria para que el músculo crezca.  

Intensidad

La intensidad con la que debes entrenar es moderada si quieres alcanzar esos volúmenes altos de entrenamiento. Cuando las cargas que utilices sean excesivamente altas, la fatiga en tu organismo será tan alta que apenas podrás realizar las demás series con una calidad decente. En este sentido, cuando hablamos de intensidad, nos referimos a la carga o peso que utilices. Esto es diferente al esfuerzo percibido en cada serie, que sí que deberá ser alto ya que debes acercarte al fallo o quedarte cerca de él, como comentábamos antes.

Intervalos de descanso

Schoenfield califica que los tiempos de descanso medios, entre 90 segundos y 2 minutos, son los más apropiados para el desarrollo de la hipertrofia. Estos proporcionan una situación ideal entre el estrés metabólico y la tensión mecánica. Con intervalos de descanso más cortos, la carga que levantas se verá reducida y, en consecuencia, la tensión mecánica también se reducirá. De tal modo que el estímulo será menor para aumentar la masa muscular. 

Frecuencia de entrenamiento

Hace referencia al número de veces que entrenas un movimiento (empujes, tracciones o pierna) o grupo muscular a lo largo de la semana. 

Debes entender que las frecuencias de entrenamiento altas no son muy adecuadas para deportistas avanzados, mientras que sí que lo serán para deportistas iniciados. 

Esto ocurre debido a que es necesario un estímulo mínimo para generar adaptaciones. 

En este sentido, una persona principiante, necesitará un estímulo menor que una persona avanzada para conseguir ese mínimo. Por lo que repartir todas las series que realiza a lo largo de la semana, en diferentes sesiones, puede generar adaptaciones. ¿Por qué?

Pues porque conseguirá ese mínimo todos los días que lleve a cabo el entrenamiento.

Entrenar dos veces el mismo grupo muscular no ha demostrado tener grandes beneficios, frente a entrenar solamente una vez ese grupo, acumulando esa gran cantidad de series en una sola sesión. 

Sin embargo, desde nuestra experiencia, acumular ese volumen en varias sesiones, acelera el proceso de recuperación. Esto se traduce en una oportunidad para realizar un número mayor de series a mayor intensidad y en mayores ganancias tanto de fuerza como de aumento de masa muscular.

IMPORTANTE: no caigas en el error de realizar frecuencias excesivamente altas. Por ejemplo, 4 o 5 ya que si repartes el número de series en 4 o 5 sesiones y eres avanzado o intermedio, probablemente no alcances ese umbral mínimo diario y pierdas demasiada ganancia por el camino. 

Velocidad de ejecución

 Las velocidades de ejecución más rápidas han demostrado aumentar esa tensión mecánica sobre el músculo y, por lo tanto, incrementando las ganancias de masa muscular. 

Pero… ¿no era necesario acumular mucho tiempo en tensión? 

La cosa es que, cuando realizas repeticiones de manera rápida, el tiempo en tensión que acumulas es muy bajo. ¡Tranquilo/a! A medida que vayas realizando series, esa velocidad se va a reducir gracias a la fatiga que vayas generando. Por lo que, en las últimas series, la velocidad de ejecución será tan baja que ya estarás induciendo ese estímulo.

Todo esto no significa que realices las repeticiones de manera explosiva, si no que las realices de manera rápida y no de manera lenta. 

Consigue tu objetivo en cualquier lugar

Cumpliendo con las claves que te hemos explicado hasta ahora, podrás ganar masa muscular ya sea entrenando en el gimnasio o realizando ejercicios en casa. Recuerda que lo que necesitas es conseguir ese estímulo a través de la realización de muchas series de entrenamiento y aproximándote al fallo muscular. 

Ahora que ya sabes todo esto sobre ganar masa muscular, es hora de que te pongas a aplicarlo. Si después de leer todo esto, no sabes muy bien cómo hacerlo y cómo planificar tu entrenamiento, dentro de Fuertafit+ tenemos un plan específico para ganar músculo (con su calendario de entrenamiento y rutinas y su ebook con consejos de nutrición para este objetivo). Aprovecha esta súper oferta del 70% pre Black Friday de Fuertafit+ y apúntate ya (no olvides poner el cupón: FUERTAFIT). ¡Quedan horas para que termine!

¡A por ello!

Referencias:
  • Bosco, C. (2000) “La fuerza muscular: aspectos metodológicos”. Editorial: Inde Publicaciones. Barcelona (España).
  • González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza : aplicación al alto rendimiento deportivo (3ª ed.). Barcelona: INDE.
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 24(10), 2857-2872.
  • Schoenfeld, B. (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Madrid: Tutor. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado : periodización para conseguir fuerza y masa muscular : programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.
  • Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(3), 225–64.