La pérdida de grasa es uno de los objetivos principales en la mayoría de personas y, por tanto, una de las razones que llevan a ponerse en marcha a entrenar y cambiar los hábitos. 

Y puede que este también sea tu objetivo.

En muchas ocasiones, hasta recurrimos a todo tipo de dietas para intentar conseguir esa pérdida de grasa.

Y, sin embargo, en la mayoría de casos, nos acabamos frustrando por lo muy restrictivas que llegan a ser. 

Es así como entramos en un bucle sin saber qué hacer y, muchas veces, tiramos la toalla.

Ya sabes que nosotros siempre defendemos el equilibrio entre entrenamiento y alimentación para conseguir nuestros objetivos (sea cual sea).  

Y no lo decimos nosotros, la evidencia científica más reciente ya se encarga de mostrar lo que es mejor para nuestra salud.

Si este es tu caso, sigue leyendo porque tenemos muchas cosas que contarte. Sobre todo si buscas perder grasa y has pasado por procesos como los mencionados anteriormente.

En materia de alimentación tienes este artículo en el que ya hablamos cómo enfocarla para este objetivo.

pérdida de grasa cómo hacerlo

Ahora, queremos darte las pautas para que tu entrenamiento sea acorde con tu propósito y puedas conseguirlo de la forma más saludable.

¡Sigue leyendo!

Los aspectos clave en la pérdida de grasa

Lo más importante cuando quieres perder peso es que sea mediante la pérdida de grasa corporal. 

Si pierdes mucho peso mediante dietas altamente restrictivas exclusivamente, por ejemplo, y a costa de perder masa muscular, no estarás teniendo una pérdida de peso ni estética ni saludable. 

Por este motivo, el entrenamiento juega un papel fundamental.

¿Por qué?

Pues por el hecho de que te ayudará a mantener la masa muscular, aumentará tu gasto calórico y, en definitiva, tu quema de grasas.

Tienes que intentar conseguir un déficit energético si quieres perder grasa. Es decir, consumir menos calorías de las que gastas.

Por lo que ya sabes que tampoco puedes perder de vista toda la parte de alimentación. 

Pero, ¿qué tengo que tener en cuenta dentro de mi entrenamiento para la pérdida de grasa? 

Hay varios factores que tienes que considerar:

  • Entrenamiento de fuerza.
  • Y el entrenamiento cardiovascular.

El entrenamiento de fuerza, indispensable en tu rutina para la pérdida de grasa

Este es el tipo de entrenamiento menos utilizado para la pérdida de grasa. 

Seguro que has escuchado alguna vez que si quieres perder peso hay que hacer trabajo cardiovascular. ERROR. 

Ver esta publicación en Instagram

Nos centramos únicamente en el trabajo cardiovascular, ya que es el que más gasto produce y dejamos de lado el entrenamiento de fuerza. 

Para que te hagas una idea. Cuando hacemos esto, no solo perdemos grasa, sino que también decimos adiós a nuestra masa muscular.

 Y esto es algo que no nos interesa.

El entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental para la pérdida de peso ya que este influirá sobre la masa muscular. 

Por lo tanto, este tipo de entrenamiento (junto con una alimentación alta en proteínas), hará que mantengas tu masa muscular. 

Además de que si mantienes tu masa muscular, harás que tu metabolismo basal (lo que consumes diariamente sin hacer nada) se mantenga igual o disminuya muy poco. Lo que permitirá que tu gasto calórico diario se mantenga alto.

De este modo, conseguirás que la pérdida de peso sea mayoritariamente de grasas. 

Por el contrario, si pierdes masa muscular, tu metabolismo basal disminuirá y, con él, tu gasto calórico diario también. Y cada vez te irá costando más perder peso.

Por eso debes incluirlo siempre en tu rutina.

Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, con una planificación y estructura adecuada, puede ayudarte a mantener la masa muscular siempre que se combine con una alimentación adecuada. 

Sin embargo, hay ciertos tipos de entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento en circuito, que ayudan más a la pérdida de grasa. 

Y, ¿en qué consiste este tipo?

En un conjunto de ejercicios realizados en sucesión, con ninguna o poca pausa entre ejercicios. Haciendo esto así, no solo trabajas el aspecto muscular sino que también aumenta mucho el gasto calórico.

El papel del cardio en la pérdida de grasa 

Ya os lo hemos ido adelantando al principio de este artículo y, es que, el cardio de larga duración es el que más se suele realizar si tenemos un objetivo de pérdida de grasa. 

A pesar de ser un entrenamiento muy muy efectivo si queremos aumentar ese gasto calórico y conseguir ese déficit energético buscado, no significa que sea necesario si queremos perder grasa. 

via GIPHY

Y, aunque te pueda parecer raro leer esto, puede ser prescindible. Eso sí, siguiendo los consejos que hemos mencionado antes.

Pero, si te cuesta conseguir ese déficit energético, incluye en tu rutina ejercicio de cardio.

Y, ¿cómo puedes hacerlo?

Pues de muchas más formas de las que piensas.

Puedes hacerlo a través de un entrenamiento corto pero intenso como es el HIIT; o bien en actividades como correr (a lo Phoebe), nadar, etc. Y, si te encanta bailar, una rutina de entrenamiento al ritmo de tu canción favorita no está nada mal (te dejamos por aquí una de las nuestras).

Pon en marcha tu objetivo de pérdida de grasa de forma saludable

Con todo lo que te hemos contado hoy, ya sabes que si quieres perder peso de forma saludable, el entrenamiento juega un papel fundamental.

Así que, olvida las dietas altamente restrictivas y las dietas milagro, e incluye el entrenamiento en tu día a día. 

Y si tu objetivo es de pérdida de grasa, tenemos algo que puede gustarte mucho y ayudarte en tu objetivo. ¿Te lo vas a perder? 

Referencias:

Benito, P. J. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas de la musculación al wellness. Armenia (Colombia): Kinesis.

Brown, L. E. (Ed.). (2007). Strength training. Champaing, Il: Human Kinetics.