El comienzo para ponerse en forma puede ser un poco complicado debido a la gran cantidad de preguntas que pueden llegar a surgir. Es muy importante que no caigas en pensamientos erróneos y que elijas bien la información que estás consumiendo. 

Por eso, en el artículo de hoy, queremos explicarte cuáles son los errores que se suelen cometer al empezar a entrenar y que deberías evitar a toda costa. Así que, ¿qué te parece si vamos aclarando los más frecuentes?

Ve tomando nota y no te dejes ninguno.

 

¿Cómo ponerse en forma sin comprometer la salud?: Entrena correctamente

Vamos a ir paso por paso para que puedas analizar si estás haciendo correctamente tus entrenamientos. Seguro que muchas de estas afirmaciones las has escuchado alguna vez o más. Si no… ¡es hora de revisar tú entrenamiento al completo!

 

Los descansos no deben ser siempre cortos

Existe una creencia de que el descanso debe ser siempre bajo, que tienes que recuperar siempre poco para ponerte en forma y aumentar masa muscular o perder grasa. Esto es uno de los mayores errores que puedes cometer a la hora de entrenar. 

No lo decimos por decir, es importante para la calidad de las repeticiones y series que vengan después. Esta calidad será tan baja que, seguramente, no seas capaz de generar adaptaciones. 

Por ello, es importante que descanses lo suficiente para afrontar la siguiente serie de manera efectiva. Sobre todo en los ejercicios más complejos como las dominadas, press banca o sentadilla. De esta manera, serás capaz de acumular mayor número de repeticiones efectivas, además de aumentar tu gasto calórico y generar un mayor estímulo para aumentar o mantener tu masa muscular. 

Sin embargo, sí que es cierto que ese descanso puede ser menor en ejercicios más aislados. Una de las mejores maneras de ver si estás descansando bien es fijarse en el peso que levantamos en cada serie. Si baja drásticamente, debes descansar más.

 

No te compliques en exceso con las cargas

Otra de las incógnitas, que se suele tener a la hora de ponerse en forma, está relacionada con las cargas con las que realizar los ejercicios. 

Pues bien, tanto cargas ligeras como cargas pesadas han demostrado tener prácticamente los mismos resultados en cuanto a ganancias de masa muscular, si la intensidad es adecuada. 

Sin embargo, si tu objetivo es ganar fuerza, debes optar por cargas altas-moderadas. Así, con una intensidad lo suficientemente alta, puedes conseguir resultados bastante buenos. Incluso con nuestro peso corporal. 

¿Quién dice que no te puedes poner fuerte entrenando en casa? Ya te lo contábamos en otros artículos. El lugar no debe ser una excusa.

 

Controla la intensidad, olvida el fallo

Otro de los errores más comunes está relacionado con la intensidad de los ejercicios. Aquí te vamos a explicar un concepto que seguro has oído más veces y sobre el que, hasta hace no mucho, había bastantes opiniones contradictorias: el fallo muscular. 

Aunque, en nuestro caso, hablaremos del fallo técnico. Es decir, realizar repeticiones hasta que la técnica no sea buena.

En esa última repetición estarás alcanzando una intensidad altísima y la fatiga será muy muy alta. Debido a esa fatiga, la calidad de las series será bastante baja. De esta manera, tu capacidad para acumular mayor número de repeticiones efectivas disminuye y, con ello, tu gasto calórico y estímulo.

Debes evitar llegar de manera frecuente ahí. 

Sobre este tema, los estudios muestran mayores ganancias de masa muscular cuando te alejas un poco más del fallo (a 4-3 repeticiones de él). Para aprender cuántas te quedan, solamente tienes que experimentar con tus sensaciones. Ve conociéndote poco a poco. 

Te recomendamos que, si quieres llegar al fallo, lo hagas en las últimas series y en ejercicios analíticos o asistentes. De esta manera, sabrás cuáles son las sensaciones dependiendo de lo alejado que estés del fallo y sabrás predecirlo mucho mejor.

 

No priorices ejercicios aislados si tienes poco tiempo para ponerte en forma

No cometas este error ya que es uno de los más frecuentes. Entrenar exclusivamente ejercicios aislados (curls de bíceps, elevaciones laterales de hombros, extensiones de cuádriceps, entre otros) va a impedirte avanzar todo lo que podrías y, además, vas a quemar menos calorías.

Es mejor ponerse en forma combinando ejercicios multiarticulares y ejercicios aislados. 

¿Por qué?

Los ejercicios que implican varios grupos musculares (press de banca, dominadas, sentadillas, etc.) son más efectivos que los ejercicios aislados ya que van a ser clave para generar una mayor tensión y gasto de calorías, favoreciendo tanto la ganancia de masa como la pérdida de grasa. 

Si eres una persona que tiene poco tiempo para entrenar, prioriza los ejercicios que involucran varios grupos musculares ya que estos van a suponer un mayor estímulo. 

Por aquí te dejamos unos ejemplos para que sepas cómo hacer estas adaptaciones de ejercicios aislados a ejercicios multiarticulares:

  • Extensiones de cuádriceps – Sentadillas.
  • Patada de glúteo – Peso muerto.
  • Elevaciones frontales – Press militar.
  • Pull over – Remo.

Si has llegado hasta aquí, ya sabes qué es lo que tienes que hacer cuando vayas a entrenar. Analiza si tus entrenamientos los realizas correctamente y no cometes ninguno de estos errores que te hemos mencionado. Si tienes dudas en cuanto a qué ejercicios de fuerza son los mejores para incluir en tu rutina, no puedes perderte este artículo que hicimos hablando de los beneficios de este tipo de entrenamientos y de los ejercicios que no deben faltar.

Puedes empezar poco a poco aplicando estos conceptos a vuestro entrenamiento. Ponerse en forma y conocer tus límites son algunos de los desafíos más complicados. Además, si quieres empezar a entrenar y andas un poco perdido/a, ya sabes que puedes apuntarte a nuestro gimnasio online: FUERTAFIT+. Ponte en marcha y no cometas ninguno de estos errores.

Referencias:

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance 

Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272

Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4897. Published 2019 Dec 4. doi:10.3390/ijerph16244897

Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun; 6(2): e24057. doi: 10.5812/asjsm.24057

Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. September 2016. Sports Medicine 00(00):00. DOI: 10.1007/s40279-016-0627-5

Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015;29(10):2954-2963. doi:10.1519/JSC.0000000000000958