Desde Fuertafit ya sabes que siempre te recomendamos hacer un calentamiento pre entrenamiento antes de ponerte a tope con las rutinas. Con el objetivo de que que puedas rendir mejor en ellas. 

Y, es que, el calentamiento suele ser uno de los grandes olvidados por la mayoría de nosotros. 

Normalmente solemos poner muchas excusas. Que si no tenemos tiempo, que lo que queremos es empezar a entrenar, que no sabemos qué ejercicios hacer, etc. 

¿Te ha pasado esto alguna vez? Si es así no te vayas y sigue leyendo. En este post te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre tu pre entrenamiento y qué ejercicios puedes hacer para realizarlo correctamente.

 

Pre entrenamiento: calienta y maximiza tu rendimiento

Para entender bien del todo lo que vamos a hablar en este artículo, es fundamental que sepas qué es el calentamiento. Estamos seguros de que ya lo sabes pero nunca está de más recordarlo 🙂 

Si tuviésemos que definirlo, diríamos que es aquella actividad que realizamos pre entrenamiento para aumentar la temperatura de nuestro cuerpo y que nuestros músculos empiecen a funcionar. 

En resumen, preparas al cuerpo para la actividad intensa que vas a realizar. 

¿Y qué es lo que conseguimos calentando? 

Ya lo hemos ido adelantando más arriba pero un buen calentamiento te va a ayudar a:

  • Rendir mejor durante el entrenamiento. Ya que tu cuerpo y tus músculos están preparados para realizar la actividad. 
  • A pesar de que siempre se haya dicho que el calentamiento nos ayuda a prevenir lesiones, no hay evidencia científica suficiente que pueda demostrar eso al 100%.

¿Cómo tiene que ser un buen pre entrenamiento?

¡Cuidado! No cualquier ejercicio, que aumente la temperatura de tu cuerpo y te prepare para la actividad que vas a realizar, es efectivo. Por ello, estas son las características que debe tener un buen calentamiento:

  • Debería incluir los músculos involucrados durante el entrenamiento. Es decir, si vas a realizar ejercicios que involucren la parte superior, tendrás que realizar ejercicios que calienten la musculatura de esa parte.
  • Del mismo modo, los ejercicios que hagas, tienen que ser parecidos a la actividad que vas a realizar. Por ejemplo: si vas a hacer sentadillas con peso, puedes realizar unas previas con menos peso.
  • Tienes que ir aumentando la intensidad. De intensidad baja a intensidad más alta. No empezar con cargas muy altas, si no ir subiendo progresivamente.
  • Tiene que durar, al menos, 10 minutos. No quieras hacer rápido el calentamiento y te saltes partes. Trata de hacerlo bien y completo.

En base a todo lo anterior, puedes dividir el calentamiento en dos fases:

    • Calentamiento general. Es la parte que primero se realiza. Aquí es cuando haces que tu cuerpo empiece a funcionar, tus pulsaciones empiecen a aumentar, tu sangre a ir a los músculos, tus músculos aumenten su temperatura y, en definitiva, haces que tu cuerpo empiece a sudar un poco. Cuando has empezado a sudar es cuando puedes considerar que esta parte ha sido adecuada. 
    • Calentamiento específico. Vendría inmediatamente después del anterior. Aquí incluiríamos ejercicios que tienen una similitud con la actividad que vamos a realizar. Así como estiramientos dinámicos o repeticiones de aproximación. 

 

¿Es necesario el calentamiento?

Después de todo lo que te hemos contado, si te preguntásemos si es necesario el calentamiento o que si hay que realizarlo siempre, nos dirías que sí, ¿verdad?

Pues, lo cierto es que hay varios casos en los que puedes no realizar un calentamiento.

¿Cuáles?

  • Si alguna vez, por algún motivo, no puedes realizar bien el calentamiento o no puedes hacerlo, no pasa nada. Pero sí tendrías que saber que va a hacer que no saques el máximo rendimiento al entrenamiento.
  • Otro caso sería si vas a realizar una actividad de intensidad baja. Como podría ser trotar o andar. Basándonos en todo lo que te hemos comentado, el calentamiento pre entrenamiento nos prepara para realizar una actividad de intensidad alta.

 

Ejemplos de un buen calentamiento 

Llegados a este punto, te habrás hecho una idea de los ejercicios que tienes que realizar para hacer un buen pre entrenamiento. 

Pero, por si andas un poco confundido, a continuación te vamos a mostrar la estructura de un calentamiento para que no tengas dudas: 

  • En cuanto a calentamiento general, optamos por actividades de cardio de baja intensidad, como podría ser correr durante 5 minutos. Si entrenas en casa y no puedes ir a correr, no te preocupes, puedes realizar otros ejercicios cardiovasculares de esa duración que estén pensados para casa (aquí te dejamos ideas de entrenamiento de todo tipo para este lugar). Aumentarás, así, la temperatura de tu cuerpo y empezarás a sudar. Algunos otros ejemplos de ejercicios son: jumping jacks, correr en el sitio, skipping,…
  • En cuanto a calentamiento específico, incluímos dos actividades. La primera sería estiramientos dinámicos (no incluir estiramientos estáticos, ya que disminuyen el rendimiento). Aquí nos referimos a ejercicios en los que estiramos las articulaciones de manera activa y mantenemos el estiramiento durante 2-4 segundos y volvemos a realizar el ejercicio.  La segunda sería la realización del ejercicio que vamos a hacer a baja intensidad. Es decir, si vas a hacer una rutina de fuerza de 6 ejercicios, podrías hacer (antes de empezar el entrenamiento) una ronda a intensidad más baja para calentar.

 

Por tanto, ya sabes cómo realizar un correcto pre entrenamiento para poner tu cuerpo a punto y maximizar el rendimiento de todo tu entrenamiento. No hay excusas. Con 10 minutos podrás realizarlo correctamente. Y, además, te ayudará a empezar a quemar unas calorías. Si estás buscando ese cambio, mejorar tus entrenamientos y conseguir tu objetivo, suscríbete al gimnasio online FUERTAFIT+, ¿a qué esperas? 

 

Referencias:

Coburn, J., & Malek, M., National Strenght and Conditioning Association.

(2014). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal (2nd ed.). Badalona: Paidotribo

Costa, P. B., Medeiros, H. B. O., & Fukuda, D. H. (2011). Cool-down Strategies for Combat Sports. National Strength & Conditioning Association, 33(6), 71–79.

McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546.

Radkin, A. N. J. F., Azryn, T. S. R. Z., & Moliga, J. A. M. S. (2010). E w – p p a s r w m -a, 140–148.

Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23(2), 131–148.