Seguro que conoces a alguien a quien le cuesta muchísimo perder peso y se encuentra estancado. Entrena regularmente y tiene una alimentación saludable e hipocalórica pero no consigue adelgazar. 

Entonces, ¿dónde puede estar el problema?

Es importante tener en cuenta la gran cantidad de factores que pueden regular la pérdida de peso. En este sentido, tendríamos en nuestra mano muchas hipótesis que pueden estar impidiendo llegar a esa meta. Y, es que, conseguir esto, a diferencia de lo que muchos defendían en su momento, no es una simple resta (energía consumida – energía gastada). 

No, no es tan fácil. Además, intervienen factores como la edad, la genética, la medicación, el metabolismo, la microbiota… y el ESTRÉS CRÓNICO (y, en consecuencia, las hormonas que libera ese estado).

El cortisol y los riesgos de tenerlo por las nubes 

Antes mencionábamos que el estado de estrés liberaba una serie de hormonas. Se trata, nada más y nada menos, del famoso cortisol.

Pero, ¿qué es esto? Una hormona que se eleva en situaciones de “alerta” en las que nuestro organismo actúa liberando glucosa del hígado y ácidos grasos del tejido adiposo. 

En momentos puntuales eso está bien. 

De hecho, el cortisol es una hormona esencial para la vida (contribuye a la función de órganos como el riñón y el corazón; de los huesos; a la conservación y contracción del músculo; a la estimulación de la maduración del feto; a la modulación del ciclo de sueño, etc.) y es necesario cuando nos sometemos a una situación comprometida o estresante

El problema viene cuando esa situación se cronifica y, por lo tanto, la elevación del cortisol también.

Esta hormona tiene un ciclo muy concreto: se eleva durante las horas diurnas y disminuye en las nocturnas. El hecho de que el cortisol esté elevado cuando queremos acostarnos, nos puede dificultar mucho la conciliación del sueño.

Si el conciliar el sueño es algo que te cuesta especialmente, no dudes en echarle un vistazo a este vídeo de Sergio Peinado con trucos para dormir mejor.

Altos niveles de estrés y de cortisol no te ayudan a perder peso

Al contrario, lo dificultan.

Según varios estudios, el estrés, junto con una elevación crónica de los niveles de cortisol, se asocia a un aumento de la ingesta alimentaria. Y, por si fuera poco, no solo comemos más, sino que también tendemos a consumir alimentos poco saludables.

Nos decantamos por los llamadas comfort foods (comidas reconfortantes), ricas en grasas y azúcares. Eso hace que nuestra ingesta calórica sea mucho más elevada. Algo lógico si tenemos en cuenta que todos ellos son ricos en calorías y, por lo tanto, nos facilitan un superávit calórico y ganamos peso.

Pero esto, como muchas otras cosas, no es una regla igual para todos. En este sentido, tenemos que decir que hay una parte de la población (bastante pequeña) que asegura que el estrés “le cierra el estómago”. Aunque no sea lo común, también puede pasar.

Esta necesidad de comer más en períodos de estrés, no solo puede generarnos un perjuicio a nivel físico, sino también a nivel emocional. 

¿Por qué? Pues porque acabamos generando una relación en la que el estrés siempre irá ligado a ese tipo de comportamiento y nos será extremadamente difícil acabar con ella. 

Se convertirá en una especie de bucle y, cada vez que estemos estresados, ¿qué haremos?

Eso no significa que no podamos comer estos “comfort foods” o comida poco saludable de vez en cuando, desde FUERTAFIT defendemos que la flexibilidad alimentaria es un comportamiento que nos puede ayudar a no tener períodos de ansiedad.

En este vídeo te hablamos un poco de este tema.

Por lo tanto, ¿es el estrés el que me hace comer más y aumentar de peso?, o bien ¿los efectos fisiológicos de la elevación del cortisol también tienen algo que ver?

Funciones del cortisol y problemas de peso derivados 

Como decíamos antes, el cortisol tiene varias funciones en nuestro organismo. En este aspecto, una de ellas es liberar glucosa del músculo. ¿Por qué hace esto? Veamos.

El cortisol libera glucosa del músculo porque para él estás en una situación de alerta y por lo tanto necesitas esa energía para empezar a correr y huir de ese peligro, pero eso, no ocurre. Lo que acaba ocurriendo es que esta exposición prolongada a cortisol conlleva a un aumento en el almacenamiento de grasa en los tejidos periféricos.

Otra de sus funciones (relacionada con el aumento de peso) se traduce en que una elevación crónica del mismo puede resultar en una resistencia a la insulina. Este resultado puede derivar en una situación proinflamatoria que supone un empeoramiento de la salud general. Además, la inflamación de bajo grado suele estar presente en sujetos con sobrepeso y obesidad.

Por último y no menos importante, un exceso de cortisol puede también tener un impacto en la microbiota intestinal. Y esta, a su vez, en las señales que se le envían al cerebro. Y, ¿a qué afecta esto? A nuestro comportamiento con la comida.

Como podemos ver está todo conectado, ¿verdad?

Tanto el estrés como la elevación crónica del cortisol generan unos cambios de comportamiento y fisiológicos en nuestro organismo que pueden favorecer la ganancia de peso y, en consecuencia también, dificultar la pérdida.

¿Nuestro consejo? 

No quedarse solo en el aspecto más técnico y teórico de la alimentación y el entrenamiento. Es muy importante ahondar en nuestras emociones y ver qué nivel de estrés estamos teniendo y de qué forma lo estamos gestionando.

Cabe recordar que durante el ejercicio físico se libera cortisol por lo que no hay que demonizarlo ni pensar que es el culpable de todos nuestros problemas. Esta liberación es positiva.

Debemos intentar que su aumento NO se cronifique para evitar las posibles consecuencias en nuestro organismo, sobre todo si nuestro objetivo es perder peso.

A continuación, te dejamos unos trucos para disminuir ese estrés y conseguir esos resultados que tanto tiempo llevas esperando.

Cómo mantener el cortisol a raya

  1. No hagas dietas muy restrictivas: realizar dietas demasiado hipocalóricas y tener unos niveles de glucosa en sangre excesivamente bajos pueden suponer un aumento de los niveles de cortisol.
  2. Respeta los descansos en tus entrenamientos: el ejercicio físico también es un estresante aunque puntual. Pasar de no entrenar nada a entrenar cada día 3 horas o entrenar mañana y tarde (sin un control del todo establecido) puede estar perjudicándote más que beneficiándote. Recuerda no intentar esprintar sin haber empezado a trotar. Si quieres una orientación para organizar tus entrenamientos en casa no dudes en descargar la guía gratuita de entrenamiento de Sergio Peinado, donde encontrarás las claves para entrenar de forma suficiente y efectiva, liberando el cortisol, sólo cuando es necesario 
  3. Reserva 10 minutos para meditar y pensar solo en ti: busca rutinas que te lleven a un estado de tranquilidad y paz (aunque sea momentánea y solo de 10 minutos). Todo lo que sea alejarse del estrés te ayudará a disminuir los niveles de cortisol.
  4. Duerme bien: la cantidad y calidad de horas que duermes pueden afectar a estos niveles de cortisol. Por eso, es importante realizar una buena rutina de sueño y descansar de forma correcta.
  5. Disminuye el consumo de café y bebidas estimulantes: dos o tres tazas de cafés están bien, no hay ningún problema. Pero el consumo excesivo de cafeína, cuando los niveles de cortisol basales ya están elevados, es contraproducente.

Ahora que ya tienes más claro estos conceptos a la hora de perder peso, ¿nos ponemos manos a la obra?

Referencias:

Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol [Internet]. 2016; Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

Rossum EFC Van. Obesity and Cortisol : New Perspectives on an Old Theme. Obesity. 2017;25(3):500–1.

Incollingo AC, Epel ES, White ML, Standen EC, Seckl JR, Tomiyama AJ. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysregulation and cortisol activity in obesity : A systematic review. Psychoneuroendocrinology [Internet]. 2015;62:301–18. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.014