Ejercicio en casa: entrena todo tu cuerpo

Jaime Peinado

Jaime Peinado

Ejercicio en casa

Se nos ocurren muchos (buenos) motivos para hacer ejercicio en casa. 

 

Ya sea porque te da pereza ir al gimnasio, porque quieres ahorrarte los viajes o porque prefieres ejercitarte a tu rollo… Lo importante es que tienes muchas opciones de entrenar en tu casa de forma eficaz.

 

Vamos, que una buena rutina de ejercicio en casa no tiene nada que envidiar a un entrenamiento de gimnasio.

 

Si sabes cómo hacerla, claro. 😉

 

Hemos creado esta guía de ejercicio en casa para que tengas siempre a mano todo lo que necesitas saber: rutinas, ejercicios y claves para ayudar a ponerte más fuerte que el vinagre en tu salón. Todo con la supervisión del equipo de entrenadores y entrenadoras titulados de Fuertafit+.

 

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¡Empezamos!

 

¿Qué tipos de ejercicio puedo hacer en casa?  

 

Algunas personas creen que en casa no se puede conseguir un entrenamiento tan completo en casa como en el gimnasio, por falta de espacio o de aparatos. 

 

La realidad es que puedes lograr rutinas igual de intensas en tu casa, incluso si no cuentas con equipamiento o tienes material muy básico.

 

En casa puedes hacer ejercicios de varios tipos:

 

  • Ejercicio cardiovascular, ya sea moderado o de alta intensidad como el HIIT. 
  • Ejercicio de fuerza, con tu propio peso corporal o con algo de material.
  • Ejercicios de movilidad y rutinas de yoga.

 

Como siempre, tu rutina debe ajustarse a tus objetivos. 

 

Pero si tenemos que dar un consejo general es que no dejes de lado el trabajo de fuerza. 

 

Tanto si quieres perder grasa, como ganar masa muscular o sentirte en forma, el ejercicio de fuerza es tu mejor aliado y aporta numerosos beneficios a la salud. 

 

¿Qué material necesito para entrenar en casa?   

 

Vamos a resolver una de las dudas más frecuentes que nos plantean nuestros fuertacos y fuertacas: ¿qué material hace falta para hacer una (buena) rutina de entrenamiento en casa?

 

En muchos casos, no necesitas absolutamente nada y tu propio peso corporal es suficiente. La fuerza de la gravedad ya se encarga de ponerlo difícil.  😂

 

Piensa, por ejemplo, en ejercicios como las flexiones y los burpees. Son muy exigentes y no implican ningún material. 

 

Ahora bien, tener algo de equipamiento puede ser útil, porque te permite meter más variedad de ejercicios o darle más intensidad a la rutina.

 

Muchas veces te puedes arreglar con cosas que tienes en casa: botellas de agua, garrafas de 5 litros o una mochila cargada con libros. 

 

Pero si buscas el equipamiento perfecto para entrenar en casa, económico y fácil de guardar, no tenemos dudas: las gomas son perfectas. Incluso te las puedes llevar de viaje o de vacaciones. 

 

Mira aquí qué ejercicios puedes realizar con las gomas elásticas. 

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa…   

 

Si quieres empezar a entrenar en casa, siempre es positivo definir unos objetivos realistas y crear una rutina de ejercicio con la que puedas comprometerte.

 

La consistencia es fundamental para lograr un cambio físico duradero. 

 

Por eso es más efectivo establecer una rutina menos ambiciosa, pero que puedes cumplir seguro, que ejercitarte por encima de tus posibilidades durante un par de semanas y luego no poder ni mover un dedo. 

 

¡Tenlo en cuenta!

 

Los 9 ejercicios para hacer en casa que no pueden faltar   

 

La lista de ejercicios que puedes hacer en casa sin material o con material muy básico es muuuy larga. 

 

Vamos a recomendarte ejercicios y rutinas específicas por objetivos pero, si quieres tener siempre a mano unos cuantos ejercicios básicos, aquí los tienes:

 

  • Flexiones 
  • Tríceps con silla
  • Sentadillas
  • Zancadas
  • Puente de glúteo 
  • Planchas 
  • Escaladores
  • Jumping jacks
  • Burpees

 

De cada uno de estos ejercicios puedes hacer variantes con más o menos dificultad o impacto, así que en realidad tienes muchas opciones. 

 

Ejercicios en casa para todo tu cuerpo   

 

Cuando entrenas en casa, es fácil terminar haciendo la misma rutina una y otra vez.

 

Y eso, además de que es un rollo, termina perdiendo su eficacia a medida que ganas fuerza y resistencia.

 

Para que no te pase eso, hemos elegido ejercicios y rutinas específicas para diferentes objetivos, para que puedas ir combinando.

 

Ejercicios para espalda en casa   

 

Ay, la pobre espalda… siempre olvidada. ¡Y nos aguanta todo el día!

 

Así que la hemos puesto la primera en nuestra lista de ejercicios específicos para casa. 

 

Para ejercitar esta zona es de gran ayuda contar con mancuernas. Si no es tu caso, no te preocupes, porque tenemos también opciones sin material.

 

Haz clic aquí para descubrir nuestros ejercicios favoritos para espalda en casa.

 

Ejercicios de hombros  

 

Seguimos con el trabajo de tren superior, esta vez focalizado en los hombros. 

 

Esta musculatura interviene en muchos movimientos de pecho, espalda o brazos. Pero si tu objetivo es ganar masa muscular, es bueno trabajarlo con ejercicios específicos. 

 

Descubre aquí los ejercicios para hombro en casa más recomendados. 

 

Ejercicio para pecho  

 

Agárrate porque vienen curvas.

 

Si tu propósito es trabajar los pectorales en casa, tenemos para ti una rutinaca basada en diferentes tipos de flexiones

 

Ojito, porque es intensa. Si estás empezando puedes hacer un solo bloque y seguir las adaptaciones de cada ejercicio.

 

 

Ejercicios de fuerza en casa

 

Ya te hemos avisado antes: incluso si entrenas en casa, te recomendamos incluir siempre rutinas de fuerza en tus entrenamientos.

 

Los ejercicios de fuerza propician el desarrollo muscular, lo que a su vez favorece la pérdida de grasa, ayuda a evitar lesiones y actúa de forma muy positiva en la prevención o el manejo de un buen número de enfermedades.

 

Consulta aquí los 4 ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento de fuerza. 

 

Ejercicios abdominales en casa  

 

Seguimos con un grupo muscular que siempre genera muchas dudas: los abdominales.

 

Y no nos cansaremos de decirlo, pero para tener un abdomen definido, la alimentación es muy importante y el ejercicio no es lo único que cuenta. 

 

Lo bueno es que es muy fácil trabajar el abdomen desde casa y sin material.

 

Si tu objetivo es definir el abdomen, aquí te contamos las claves y te damos una rutina específica para el core. 

 

Ejercicios para piernas y glúteos  

 

Todavía mucha gente cree que para desarrollar una musculatura fuerte en piernas y glúteos es imprescindible visitar el gimnasio. 

 

Y aquí estamos para demostrar que es posible crear rutinas para piernas en casa eficaces y con muy poco material.

 

Descubre aquí 15 ejercicios y 3 rutinas para piernas y glúteos en casa. 

 

Ejercicios de cardio en casa  

 

Después de tanto hablar de ejercicios de fuerza, puede que te preguntes… ¿y el cardio?

 

Pues no, no nos olvidamos del trabajo cardiovascular. Porque además de que ayuda a perder grasa, mejora la condición física general.

 

Sí, eso que notas cuando toca correr detrás del autobús o subir por las escaleras porque están revisando el ascensor. 😂

 

Sigue leyendo por aquí para descubrir 4 formas de practicar ejercicio cardiovascular en casa.

 

HIIT en casa  

 

El HIIT es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que trabaja por intervalos. Es decir, dentro de la rutina hay tiempos de descanso y tiempos de trabajo cañero. 

 

Los beneficios son variados, pero podríamos destacar que tiene efectos muy positivos sobre el sistema cardiorespiratorio y que es una gran herramienta para favorecer la pérdida de grasa. 

 

Además, son rutinas cortas que puedes practicar incluso si tienes la agenda a reventar. 

 

Sigue leyendo aquí sobre el entrenamiento HIIT en casa sin material. 

 

Ejercicios de movilidad articular  

 

Tanto si entrenas en casa como en el gimnasio, te aconsejamos que dediques un tiempo cada semana para cuidar de tus articulaciones.

 

Y para eso, nada mejor que los ejercicios de movilidad. 

 

Con ellos vas a conseguir ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones. Así mejoras la ejecución de los ejercicios y previenes lesiones y dolores.

 

Si a veces te sientes como un palo, si crees que tu postura podría mejorar o si te cuesta realizar ciertos ejercicios como la sentadilla o el press de hombro, las rutinas de movilidad pueden ayudarte. 

 

Descubre aquí los ejercicios de movilidad articular para casa. 

 

App para entrenar en casa  

 

Cuando quieres ponerte más fuerte que el vinagre entrenando en casa ayuda mucho saber cómo entrenar cada día y contar con rutinas diseñadas para este entorno. 

 

Porque si empiezas a entrenar sin mucho orden, o intentas adaptar por tu cuenta tablas de gimnasio, es probable que pierdas la motivación al no ver los resultados que buscas. 

 

Una app de entrenamiento para casa puede marcar la diferencia entre lograr lo que te has propuesto o quedarte por el camino. 

 

Tu app de entrenamiento, como la de Fuertafit+, se convertirá en tu entrenador o entrenadora personal, disponible en cualquier momento y en cualquier lugar. 

 

Haz clic aquí para descubrir por qué la app de Fuertafit+ es diferente y todas las rutinas de entrenamiento que incluye. 

 

 ¿Cómo tener un buen cuerpo sin ir al gimnasio?  

 

¿Todavía crees que no vas a conseguir ponerte fuertaco o fuertaca si no vas al gimnasio?

 

Lo entendemos, este es uno de los muuuuchos mitos que circulan en el mundo del fitness. 

 

Por suerte nosotros tenemos casos de sobra para que veas que puedes conseguir tus objetivos entrenando desde casa. 

 

Inspírate con las historias de los fuertacos y fuertacas que empezaron su camino igual que tú y ya han conseguido su cambio físico. 

 

Entrena y consigue tus objetivos sin moverte de casa  

 

Ahora ya no tienes que elegir entre hacer un entrenamiento eficaz y ajustado a tus objetivos y entrenar en tu casa con tus horarios. 

 

Hemos diseñado la app de Fuertafit+ para que consigas tu cambio físico entrenando donde quieras, incluso si tienes poco material o estás empezando. 

 

Con Fuertafit+ tienes planes calendarizados qué te dicen qué entrenar cada día de acuerdo a tus objetivos. Así te puedes olvidar de inventarte rutinas o de preguntar si estás entrenando de forma adecuada. 

 

Todo lo que necesitas para conseguir tu cambio físico entrenando en casa lo tienes en Fuertafit+.

 

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