¿Cómo recuperar la masa muscular?

Lo sabemos: sufrir una lesión o una enfermedad que te obliga a dejar el deporte aparcado por un tiempo es un rollo. 😭

Pero tenemos buenas noticias.

Aunque tu cuerpo pueda perder músculo durante el tiempo en el que no puedes entrenar, es posible recuperar la masa muscular perdida.

Aquí te explicamos las claves.

¿Qué pasa cuando se pierde masa muscular?

La pérdida de masa muscular puede tener diferentes consecuencias según las circunstancias de cada persona, el porcentaje de músculo perdido y el estado de forma antes de sufrir esa pérdida.

En primer lugar, la pérdida de masa muscular se deja ver en el volumen del músculo (o músculos) afectado.

Si alguna vez te has roto un hueso o te ha tocado llevar una venda por lesión, es probable que te haya parecido que tu brazo o tu pierna recién curados parecen más pequeños.

Y no, no son imaginaciones tuyas. 😉

Los músculos que no se usan de forma prolongada (por una lesión o enfermedad, por ejemplo) terminan por atrofiarse y eso da lugar a una pérdida de volumen.

El número de fibras musculares no cambia, pero sí lo hace su tamaño. Y no, el músculo no se transforma en grasa cuando pasas por una temporada en la que no puedes moverte demasiado.

Otra consecuencia lógica es la pérdida de fuerza o sensación de debilidad, que también habrás notado si te has lesionado alguna vez.

Esto quiere decir que necesitarás un periodo de recuperación para volver a los niveles que tenías antes de lesionarte.

En la mayor parte de los casos, y siempre que no se trate de una pérdida de músculo muy grave o generalizada, es sencillo recuperar esa masa muscular que has perdido por un parón.

Eso sí, ya te avisamos de que no sucede de un día para otro. Necesitarás un poco de paciencia.

¿Cómo recuperar la masa muscular ideal?

Para recuperar la masa muscular que has perdido después de una lesión o una enfermedad, es importante seguir estos consejos:

Retomar la actividad cuando tengas la aprobación médica. El movimiento es parte de tu recuperación, así que te invitamos a volver a la actividad cuando sea posible.
Ajustar el programa de entrenamiento a tus nuevas circunstancias y avanzar poco a poco. Como el objetivo es recuperar los músculos, en tu plan no pueden faltar ejercicios de fuerza.

Cuidar la alimentación, asegurando un aporte suficiente de proteínas que favorezca la recuperación del músculo.

Recuperar la masa muscular perdida por una enfermedad

Como ya hemos explicado más arriba, los músculos que no se usan se atrofian y pierden fuerza de forma gradual.

Por eso es normal que te sientas débil si acabas de pasar por una enfermedad, incluso si ya te has recuperado y has recibido el visto bueno del médico para volver a hacer deporte.

Y si no has tenido una enfermedad y sencillamente llevas mucho tiempo sin entrenar, también es posible que te sientas con pocas fuerzas.

Te aconsejamos realizar 2 o 3 sesiones de fuerza por semana, con ejercicios compuestos o multiarticulares. O lo que es lo mismo, ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.

Esto te permitirá sacar mayor partido a tu entrenamiento, porque mejoran la fuerza, la coordinación y el equilibrio.

Si has estado mucho tiempo “en dique seco”, no necesitas grandes cargas para empezar.

El propio peso de tu cuerpo será suficiente al principio. A medida que te sientas más fuerte, puedes avanzar con objetos pesados que tengas en casa o con mancuernas.

Por otro lado, el trabajo cardiovascular te ayudará a mejorar tu resistencia. Puedes empezar por cardio tipo LISS (a baja intensidad durante un tiempo prolongado) antes de probar el trabajo cardiovascular de alta intensidad.

Recuperar la masa muscular tras una lesión

Si justo te has recuperado de una lesión, no te precipites con la vuelta a la actividad física y asegúrate de contar siempre con aprobación médica.

Exigirte demasiado o ir demasiado rápido al principio puede provocar que la lesión vuelva de nuevo (y no queremos eso, ¿no?).

Recuerda:

Ajusta la intensidad de los entrenamientos, reduciendo los tiempos, el número de repeticiones, el impacto o las cargas que utilizas. Aumenta la dificultad de forma progresiva durante varias semanas y sin forzar.
Ahora más que nunca, debes respetar los tiempos de descanso entre una sesión y otra para no sobrecargar los músculos.
Prioriza la técnica respecto a la velocidad en la ejecución.
Asegúrate de comer suficientes proteínas (huevos, carne, pescado y proteínas vegetales).

Además, puedes realizar ejercicios que no impliquen a los músculos lesionados.

Por ejemplo, si tienes un problema en el tobillo, no hay problema en realizar ejercicios de brazos. Trabajar una parte del cuerpo siempre es mejor que no hacer nada y contribuirá a tu recuperación global.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la masa muscular?

Antes de que lo preguntes… no hay un tiempo de recuperación estándar para todo el mundo.

Necesitarás más o menos tiempo para sentirte al 100% según tu estado de forma previo, la lesión o enfermedad por la que has pasado, tu edad, otros factores personales y cuánta masa muscular has perdido:

Las personas que practican deporte con regularidad se recuperan más fácil que las que vienen de un estilo de vida sedentario. El mejor remedio contra la pérdida de masa muscular es la prevención.
No es lo mismo recuperarte de 15 días con el brazo inmovilizado que de un mes en la cama, por la cantidad de músculos afectados y la duración del tiempo sin moverse.
Las personas jóvenes tienen ventaja a la hora de recuperar el músculo perdido. Aún así, la edad no lo es todo y las personas mayores también pueden recuperar músculo, aunque lo hagan a menor velocidad.

Ejercicios para recuperar la masa muscular

Para recuperar la masa muscular vamos a priorizar los ejercicios que implican a varios grupos musculares y que permiten trabajar con el propio cuerpo. Si te sientes bien, puedes aumentar la dificultad o añadir cargas.

Todos estos ejercicios los puedes hacer sin moverte de casa con material básico.

#1. Flexiones

Hay muchas formas de modificar las flexiones para que se ajusten a tu nivel de fuerza actual y te permitan recuperar el músculo perdido.

Manos apoyadas en la pared.
Manos apoyadas en silla o una mesa
En el suelo con las rodillas apoyadas.
Flexiones normales en suelo (sin apoyar rodillas).

#2. Press militar

Con este ejercicio vas a trabajar hombros y bíceps. Necesitarás unas mancuernas, una barra o algo de peso.

Acuérdate de colocar las palmas de las manos mirando hacia delante y de no bloquear los codos al llegar arriba.

#3. Remo

Para este ejercicio también vamos a trabajar con peso. Puede ser una barra, mancuerna o incluso una mochila cargada.

En este movimiento la posición de la espalda es importante. Asegúrate de que la espalda está recta y saca pecho.

#4. Planchas

La plancha es un ejercicio muy completo. Aunque casi todo el esfuerzo recae en el core, también interviene el tren superior y las piernas.

Además, las planchas te permiten probar con diferentes variantes según tu nivel de resistencia:

Plancha sobre las rodillas o sobre los antebrazos, para las que buscan una versión más sencilla.
Plancha lateral.
Plancha a una pierna.
Plancha dinámica

Ejercicios para recuperar masa muscular perdida en las piernas

#1. Sentadillas

Con las sentadillas logras un buen trabajo de tren inferior, que además puedes ajustar añadiendo cargas (como una mochila o una garrafa de agua).

#2. Peso muerto

El peso muerto es un movimiento que desarrolla la musculatura posterior de la pierna y el glúteo, aunque también estimula la musculatura de la espalda.

Para este ejercicio necesitas algo de peso como una mochila cargada, una garrafa de agua o unas mancuernas (o una barra si te gusta ir al gym).

Para realizar este ejercicio de forma correcta es importante prestar atención a la posición de la espalda.

#3. Hip thrust

Este es uno de los ejercicios más efectivos para ejercitar el glúteo. Solo necesitas una superficie de apoyo. Si quieres un reto mayor, puedes usar algo de peso o realizar el movimiento levantando una pierna en el aire.

¿Te preocupa la pérdida de masa muscular?

A veces no podemos hacer nada para evitar una pausa en los entrenamientos. Sabemos que es un rollo tener que parar, pero es importante para que te recuperes al completo.

Una vez tengas el OK para volver a practicar deporte, no te olvides de trabajar ejercicios de fuerza para recuperar tu musculatura. Y no descuides tu alimentación.

Incluso si no estás entrenando, comer bien sigue siendo fundamental para recuperar masa muscular.