Ejercicios para fortalecer lumbares

¿Alguna vez has sentido dolor o molestias en la zona lumbar?

Si todavía no te ha pasado, estás de suerte porque algunos estudios aseguran que el dolor lumbar afecta al 80% de la población en algún momento de su vida.

Por suerte, la actividad física es una gran ayuda para prevenir o aliviar las molestias en la espalda baja.

Los ejercicios indicados para los problemas lumbares desarrollan los músculos de la zona (para que sean más fuertes) y también la flexibilidad (para ayudarte a recuperar la movilidad y prevenir desequilibrios).

Hay muchos ejercicios indicados para el dolor lumbar (luego veremos unos cuantos) pero, si quieres fortalecer tu espalda, te recomendamos el pilates y el yoga. Ambas disciplinas trabajan de forma muy efectiva los músculos de la espalda y el core y además ayudan a ganar movilidad.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico moderado (como la bicicleta o andar) puede ayudar a aliviar el dolor porque aumenta el flujo sanguíneo.

Por último, siempre es buena idea practicar cada semana ejercicios o rutinas de movilidad articular. Ayudan a liberar tensiones y a compensar desequilibrios derivados del estilo de vida (estrés, malas posturas, sobreesfuerzos…).

Errores a evitar para no dañar tus lumbares

Hay algunas medidas muy sencillas que puedes poner en práctica para cuidar de tus lumbares. Se ha demostrado que el sedentarismo, el sobrepeso y las malas posturas en el trabajo influyen mucho en este tipo de dolencias.

Levanta los pesos de forma adecuada. Si vas a coger algo del suelo, es mejor flexionar las rodillas en vez de la espalda. Mantén el peso lo más cerca posible del cuerpo y evita torsionar la espalda mientras estás llevando una carga.
Revisa la ergonomía de tu puesto de trabajo si pasas muchas horas estudiando o delante del ordenador.
Si pasas mucho tiempo sentado, levántate de vez en cuando, camina un poco o haz algunos estiramientos para aliviar la tensión.
Mantén un peso adecuado. El sobrepeso pone una presión extra sobre la espalda.
Evita el sedentarismo. Mantener los músculos fuertes ayuda a prevenir el dolor.

Y si quieres saber más sobre cómo cuidar tu espalda, te aconsejamos estos ejercicios de espalda para hacer en casa.

7 ejercicios para fortalecer las lumbares en casa

#1. Superman

Túmbate boca abajo, con las brazos estirados por delante de la cabeza. Despega del suelo las piernas y los brazos al mismo tiempo, mientras mantienes el abdomen contraído.

#2. Bird-dog

Ponte en posición de cuadrupedia. Ahora eleva una pierna y el brazo contrario hasta que formen una línea con tu espalda. Mantén la posición unos instantes y vuelve al punto de inicio. Manten tu abdomen fuerte y mover tu pelvis lo menos posible.

Ahora repite con la otra pierna y el otro brazo.

#3. Dead-bug

Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y elévalas hasta que queden a la altura de tus caderas.

Ahora sube los brazos encima de los hombros. Esta será tu posición de inicio.

Desde aquí, estira una de las piernas hacia el suelo mientras llevas el brazo contrario por detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición de inicio y cambia de lado. Recuerda mantener tu abdomen fuerte y mover tu pelvis lo menos posible.

#4. Plancha frontal

Túmbate boca abajo, separa los pies a la altura de los hombros y apoya los antebrazos. A continuación levanta el abdomen y levanta el cuerpo del suelo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Aguanta de 15 a 30 segundos.

#5. Puente de glúteo

Túmbate boca arriba y flexiona tus rodillas para acercar los talones hacia el glúteo.

Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que formen una línea con las rodillas y la parte alta de la espalda.

#6. Postura del gato/vaca

En posición de cuadrupedia, asegúrate de que tu manos están por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera.

Toma aire mientras levantas el pecho y arqueas la espalda, como si llevaras el abdomen hacia el suelo. Al exhalar, lleva la espalda hacia el techo mientras dejas caer la cabeza.

#7. Postura del niño

Ponte en posición de cuadrupedia. A continuación, lleva el glúteo hacia atrás, hasta sentarte en los talones.

El pecho se apoya sobre tus muslos y la frente intenta llegar al suelo. Los brazos se quedan estirados por delante de tu cabeza.

Ajusta la apertura de las piernas (rodillas más juntas o separadas) para tener más comodidad en la postura.

Es un muy buen ejercicio para relajar y soltar cuando hay dolor pero también para mejorar movilidad y flexibilidad que sirve para prevenir dolor.

¿Quieres una rutina completa para lograr una espalda fuerte y evitar dolores? Pues aquí tienes un entrenamiento que puedes hacer en casa en solo 10 minutos. 👇👇👇