Rutina de ejercicios para embarazadas sin salir de casa

¿Estás embarazada y te gustaría saber qué rutinas o ejercicios puedes hacer en casa para mantenerte en forma y sentirte bien?

Pues has llegado al lugar correcto.

En este post descubrirás que también estando embarazada hay muchos ejercicios que puedes practicar sin material especial o sin pisar un gimnasio si no te apetece.

Además hemos preparado una completa tabla de ejercicios para hacer en casa apta para los 3 trimestres.

Beneficios del ejercicio para embarazadas

Realizar deporte durante el embarazo te ayudará a sentirte más ágil, a dormir mejor y a aliviar algunas de las molestias habituales de este momento de tu vida, como el dolor de espalda o la pesadez de piernas.

Además, trabajar tu musculatura con ejercicios de fuerza adaptados te ayudará a prepararte para el parto y el posparto. Y más adelante para cargar a tu bebé. 😉

Por otra parte, no hay que olvidar que el ejercicio físico en el embarazo es una cuestión de salud.

Estudios científicos han demostrado que la práctica deportiva en la gestación se relaciona con beneficios tanto para la madre como para el bebe.

Si disfrutas de buena salud y tu obstetra te ha dado permiso para hacer deporte, prepara tus zapatillas.

No importa si estás al principio de la gestación o llegando al final: nunca es tarde para empezar y adoptar un estilo de vida más activo.

Gimnasia para embarazadas por trimestres

Al hablar de ejercicios o rutinas adecuados para mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta dos factores importantes:

Si hacías deporte antes del embarazo.
El trimestre en el que te encuentras.

Si antes de quedarte embarazada ya estabas acostumbrada a entrenar, seguro que ahora agradecerás seguir con este hábito.

Pero si no es tu caso, no te preocupes. Todos los ejercicios se pueden adaptar a principiantes.

En cualquier caso, ahora es más importante que nunca escuchar a tu cuerpo y no forzar.

Tendrás días buenos y días en los que te encuentres más cansada o molesta. No te apures si en algún momento necesitas reducir la intensidad (bajando el número de repeticiones, el tiempo o el peso en caso de que utilices mancuernas).

Teniendo esto en cuenta, los ejercicios irán cambiando o se adaptarán a medida que el embarazo progresa:

En el primer trimestre es posible que puedas continuar con tu actividad previa (si hacías deporte antes) pero evitando el impacto después de recibir el visto bueno de tu obstetra.
A partir del segundo trimestre puedes aumentar la intensidad porque te sentirás mejor.
Desde el segundo trimestre evita las posturas que te obliguen a estar boca arriba durante periodos de tiempo prolongados.
En el tercer trimestre es importante enfocar los ejercicios hacia el parto.
Como es lógico, cuando tu barriga vaya creciendo no podrás moverte igual, pero eso no es impedimento.
- Por ejemplo, en el primer trimestre podrás hacer flexiones apoyada en las rodillas. En cambio en el tercer trimestre puedes hacer las flexiones apoyada en la pared, lo que dejará espacio suficiente para tu abdomen.
Durante todo el embarazo puedes seguir con actividades orientadas al trabajo cardiovascular, como andar, nadar o pedalear en la bici estática.
No descuides el calentamiento y la vuelta a la calma. Si te gusta estirar, hazlo con precaución. Las hormonas del embarazo hacen que tus músculos estén más flexibles y no es raro sufrir lesiones (como torceduras o esguinces) por este motivo.

Alimentación y deporte durante el embarazo

Antes de entrar en detalles, no está de más recordar que el deporte es una de las mejores estrategias para mantener tu peso en unos baremos saludables durante el embarazo.

Y no, no hablamos de un tema estético o de recuperar la figura lo antes posible después de tener a tu bebé.

Mantener un peso adecuado es importante para la salud de la madre y del feto, por eso alimentación y ejercicio deben ir de la mano.

Si llenas tu nevera de verduras, frutas y proteínas de calidad, ya tienes mucho ganado. Así te aseguras un aporte adecuado de nutrientes.

Aparte de eso, hay algunos alimentos que debes evitar durante el embarazo (pescado crudo, pescados con alto contenido en mercurio y carnes poco cocinadas, entre otros). Pero no te preocupes porque será solo durante unos meses.

Por cierto, no puedes comer por dos. 🙂

Ese es uno de los mitos más extendidos sobre la nutrición en el embarazo y no deberías hacerle caso.

Rutina de ejercicios para embarazadas online

Bueno, ahora sí, llegó el momento de entrenar.

¿Tienes ganas de darle caña?

Pues allá vamos.

Esta rutina está creada para embarazadas y puedes hacerla en casa sin ningún problema. Ni siquiera necesitas mucho sitio o material especial.

Son 5 ejercicios diferentes, que haremos durante 40 segundos. Entre un ejercicio y otro puedes descansar 20 segundos.

Repite toda la rutina 3 o 4 veces, según te sientas.

Ejercicio 1: Sentadilla sumo (manos al suelo) y subir los brazos arriba con talones.
Ejercicio 2: Elevación con banda.
Ejercicio 3: Desplazamiento + rodilla arriba.
Ejercicio 4: Flexiones de tríceps modificadas con rodillas.
Ejercicio 5: Cuadrupedia, abducción de la cadera alterna extendiendo rodilla.

Aquí tienes la versión en video para que no tengas ni una duda sobre cómo realizar cada movimiento:

Rutina de yoga para embarazadas

Con la rutina que te hemos compartido arriba ya tienes una buena base para empezar.

Pero puede que algún día te apetezca algo calmado o te sientas más nerviosa o estresada.

Para esos momentos, el yoga es ideal. Y además, se puede practicar en casa.

Algunas de las posturas de yoga más recomendadas para embarazadas son:

Gato
Perro boca abajo
Bebé feliz
Guerreros
Malasana

Rutina cardio para embarazadas

Si te pedimos que pienses en un ejercicio cardiovascular, es probable que pienses en correr, pedalear o hacer ejercicio en la máquina elíptica.

O tal vez te imagines dándolo todo con una rutina tipo HIIT.
Lo cierto es que hay muchas otras maneras de conseguir un trabajo de cardio efectivo estando embarazada. No necesitas practicar deportes de impacto o de gran intensidad para mantener tu corazón en forma.

Andar, por ejemplo, es uno de los ejercicios más recomendados en este momento y es bueno que te des un paseo cada día.

Si te apetece hacer algo más, te aconsejamos ejercicios aeróbico de bajo impacto (sin saltar y sin grandes desplazamientos laterales):

Caminar en el sitio a velocidad rápida
Jumping jacks sin salto
Sentadillas sumo
Puñetazos al aire
Zancadas

Rutina de sentadillas para embarazadas

Las sentadillas son un ejercicio estupendo para las embarazadas porque movilizan las caderas y pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico.

Como tu centro de gravedad se verá alterado, es normal que sientas que no puedes bajar tanto como antes. Incluso al final del embarazo puedes necesitar apoyarte en una silla para tener más seguridad.

No hay problema. Lo importante es que puedas seguir realizando este ejercicio con una forma correcta.

Rutinas con pesas para embarazadas

¿Pesas sí o pesas no?

Buena pregunta.

Algunas mujeres embarazadas tienen miedo de hacer ejercicio con peso porque lo asocian a un mayor riesgo, aunque esto no tiene que ser así.

Recuerda que hay muchas formas de entrenar fuerza y no todas implican levantar decenas de kilos o entrenar en el gimnasio.

También puedes aumentar tu nivel de fuerza ejercitándote en casa sin material o con material muy básico. Aquí tienes algunos ejercicios para incorporar a tu rutina:

Sentadillas (con o sin peso)
Zancadas (con o sin peso)
Curl de biceps (con mancuernas, botellas de agua o paquetes de comida pequeños)
Tríceps (también con pesas pequeñas o material casero)

Muchas opciones para entrenar en casa estando embarazada

Ya lo has visto: ahora no tienes excusas para entrenar durante el embarazo, incluso si no te gusta ir al gimnasio o no dispones de material.

Te hemos dado una rutina completa y muchas ideas para incorporar variedad a tus ejercicios.

Pero si prefieres contar con un plan de entrenamiento específico para el embarazo y con indicaciones para cada trimestre, en Fuertafit+ lo tenemos ya preparado para ti.

Tiene ejercicios en video, rutinas diseñadas por una entrenadora profesional especializada y un calendario que te muestra de forma muy sencilla que te toca entrenar cada día.

Te lo ponemos en bandeja para que disfrutes de un embarazo saludable y activo.